Расход калорий

Мы расскажем вам о том, какие продукты являются высококалорийными, а какие низкокалорийными. Расскажем о том, как сжечь калории.

Как и на что расходуется энергия пищи

Чтобы успешно бороться с излишним весом, нам необходимо понять, как построен наш энергетический баланс. Человек вынужден каждый день пополнять запасы своей энергии приемом пищи, в химических веществах которой аккумулирована энергия. Пища служит основным источником энергии для работы всех систем организма, являющихся потребителями энергии. Качество работы всех систем организма определяется качеством той пищи, которую мы потребляем. Куда же расходуется энергия?

В процессе пищеварения уже расходуется определенное количество энергии для переработки пищи в легко усвояемые организмом вещества и на их усвоение, а также на вывод шлаков из организма.

Часть энергии потребляемой пищи запасается организмом впрок для создания энергетических резервов.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизнедеятельности всех систем организма. Основной обмен характеризует энергию, затрачиваемую на биохимические процессы по передаче и распределению веществ, несущих энергию в органы и системы организма. Энергия основного обмена определяется в состоянии полного покоя. Считается, что при температуре комфорта энергозатраты на основной обмен составляют 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

Много энергии расходуется при выполнении физической работы мышечным аппаратом и умственной — мыслительным аппаратом.

Организм постоянно сам себя воспроизводит, для чего ему необходимы строительные вещества и энергия. Пища поставляет организму материал для строительства в виде пластических веществ, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты. На процессы строительства новых клеток и вывод разрушенных старых также расходуется некоторая энергия.

А какую же энергию нам дает пища? Считается, что 1 грамм белков или углеводов дает организму 4,1 килокалории, а 1 грамм жиров — 9,3 килокалории. Но это относится к чистым веществам, а у каждого пищевого продукта есть некий процент выхода по каждому веществу. В настоящее время на этикетках пищевых продуктов указывается содержание в 100 граммах продуктов белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность продукта в килокалориях для 100 граммов данного продукта. Эти сведения могут помочь тем читателям, которые захотят составлять свой рацион на научной основе. Большинство же стараются подобрать его интуитивно. Здесь вполне достаточно той информации, которая имеется в данной книге. Главное, чтобы все читатели могли получить в конечном итоге хороший результат — нормальный вес при отличном физическом самочувствии.

Надо помнить, что оценка калорийности продуктов — это только ориентировочные сведения для выбора своего рациона. Это в XIX и первой половине XX века оценка калорийности пищи была единственным мерилом ее ценности. Сейчас взгляды на эту проблему изменились, и вы узнаете об этом несколько позже. Физики XIX века считали, что пища — источник энергии, необходимой организму, поэтому продукты питания можно оценить их калорийностью, подсчитывая, сколько тепла выделяется, когда сжигают определенное количество продуктов. Все пищевые продукты можно условно разделить по их калорийности на четыре группы.

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ имеют энергетическую ценность 350—900 килокалорий на 100 граммов продукта. Это — все виды масел и жиров, шоколад, сахар, мед, какао, конфеты, пирожные и торты, сало и свинина, утки, гуси, сырокопченые и варено-копченые колбасы, окорок, паштеты, сдобный хлеб, мороженое, сыры, сливки, сметана, майонез, жирная сельдь, семга и другие жирные рыбы, икра всех видов.

КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ имеют энергетическую ценность 100—350 килокалорий на 100 граммов продукта. Это — ягодное и фруктовое варенье, маложирная рыба, нежирное мясо, печень, яйца, куры, индейки, вареные колбасы, ветчина нежирная, сардельки, сосиски, фасоль, горох, соя, различные крупы, макароны, орехи и сухофрукты, виноград, зеленый горошек, грибы белые сушеные, творог полужирный, брынза, белый хлеб, черный хлеб.

МАЛОКАЛОРИЙНЫЕ имеют энергетическую ценность 30—100 килокалорий на 100 граммов продукта. Это — нежирная рыба, креветки, кальмары, мидии, не жирные молочнокислые продукты, зеленая фасоль, морковь, картофель, грейпфруты, мандарины, апельсины, яблоки, груши, ягоды лесные и садовые, белые грибы, шампиньоны.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ имеют энергетическую ценность 30—10 килокалорий и ниже на 100 граммов продукта. Это — капуста, огурцы, помидоры, редька, редис, салат, шпинат, кабачки, тыква, сладкий перец, лук, укроп, клюква, брусника, морская капуста, сельдерей, салат-латук, грибы вешенки, лесные съедобные грибы, кроме белых.

Существуют нормы калорийности питания для различных категорий работников. Зависимость между потреблением продуктов, т. е. количеством поступающей энергии, и работой, расходующей энергию, такова: чем больше работы выполняет человек, чем выше его физическая активность и чем тяжелее выполняемая работа, тем больше калорий ему необходимо. Легкий труд в сидячем положении требует 2400—2850 килокалорий в сутки женщинам и 2800—3300 килокалорий мужчинам. Для работников, выполняющих работу в условиях механизации, без больших физических нагрузок, рекомендуется иметь рацион, дающий 2550—3000 килокалорий в сутки женщинам и 3000—3500 килокалорий мужчинам. При маломеханизированном труде женщинам рекомендуют рацион на 3150—3600 килокалорий, а мужчинам — на 3700—4200 килокалорий в сутки. Установлена норма: женщинам — 3500—4000 килокалорий, мужчинам — 4500—5000 килокалорий для работников тяжелого физического труда, а также — до 7000 ккал для спортсменов в период тренировок и соревнований.

Сторонники калорийного питания предлагают потреблять лучшие, с их точки зрения, продукты — высококалорийные, в количествах по разработанным нормам потребления в зависимости от характера проводимой работы. По их мнению, высококалорийные продукты — мясо, масло, сахар, пшеничная мука и прочие — являются особо ценными, а овощи и фрукты, дающие мало калорий, считаются малоценными. Но это абсолютно неверный подход. Ведь, кроме энергетических веществ, пища снабжает организм биологически активными веществами: витаминами, ферментами, гормонами, необходимыми для регулирования процессов жизнедеятельности. Лиши организм малокалорийных продуктов, имеющих массу полезных веществ в своем составе, и организм заболеет, даже если он получает каждый день по три-четыре раза высококалорийные продукты. От постоянного потребления таких продуктов и очень малого потребления полезных низкокалорийных продуктов развивается ожирение, авитаминоз и прочие заболевания.

Другая причина нанесения урона здоровью — это энергетический перебор продуктов питания, входящих в наш ежедневный рацион, благодаря введенным понятиям калорийности питания. Эти нормы неоправданно завышены, и, следуя им, можно нажить не одну болезнь. Безусловно, питание человека на тяжелой физической работе должно быть одним, при напряженной умственной работе с высокой психоэмоциональной нагрузкой — другим, на легкой работе — третьим.

Но как часто мы наблюдаем в повседневной обстановке, что многие люди, вне зависимости от своей специальности и даже неработающие пенсионеры, питаются так, будто бы они грузчики и шахтеры, вкалывающие до седьмого пота. Эти люди потребляют значительно больше калорий, чем расходуют. Происходит энергетический дисбаланс, следствием является лишний вес, ожирение, что заставляет организм работать в форсированном режиме. Организм начинает задыхаться от перекорма и вынужден быстро-быстро перерабатывать пищу в жиры и рассовывать лишние запасы во все уголки внутреннего пространства. Такие прослойки жира мешают работать всем системам, им приходится напрягаться, чтобы обеспечить работу организма хотя бы в спокойном состоянии. Вы наблюдали, как задыхаются люди с ожирением — одышка, убыстренный пульс, высокое давление.

Разработанные нормы калорийности питания были подвергнуты критике со стороны сторонников естественного питания и оздоровления. Оценка питания с точки зрения калорийности потребляемых продуктов — очень грубая и устаревшая схема. Дело в том, что питание растительными и животными продуктами — это не единственный источник энергии для человека. С древних времен до нынешних дней до нас дошли сведения о существовании мировой космической энергии, поддерживающей жизнь. Эту энергию в Индии называют прана, а в Китае — ци. Современные физики до конца еще не могут осознать понятие праны, но многие из них отождествляют ее со специфической высокочастотной электромагнитной энергией космоса, а другие — с энергией мирового эфира. Когда человек получает достаточное количество праны и она правильно циркулирует в его теле, то здоровье его великолепно. При малом потреблении праны и при ее потере человек чахнет и болеет, как бы хорошо ни питался калорийными продуктами.

Прана участвует и в процессах пищеварения, поэтому нельзя заполнять свой желудок под завязку. Прана не сможет правильно работать в желудке со съеденной вами пищей. Питаться надо так, чтобы желудок был заполнен на две трети или, в крайнем случае, на три четверти. Прана содержится также в продуктах растительного происхождения, поэтому ваш рацион должен в большей степени состоять из овощей и фруктов.

На природе ваш организм получает гораздо больше праны, чем в помещении. Поэтому следует больше пребывать на свежем воздухе. Вы, наверное, заметили, что летом, находясь на берегу водоема под воздействием энергии солнца, воздуха и воды, энергии земли и растений, а также энергии праны, вам почти не хочется есть, и вы можете провести полдня и более, не съев ни кусочка пищи, а может быть, только немного попив воды. Вот здесь становится понятным механизм дополнительного питания организма естественными энергиями природы. Но так себя могут чувствовать только люди, приближенные к естественному образу жизни. Многие из нас, попав на пляж или на опушку леса, начинают усиленно есть все, что захватили из дома, готовят шашлыки, запивая их пивом или вином. Такое обжорство до добра не доводит. А если во время длительной прогулки на свежем воздухе вы бодры и не хотите есть, то у вас все в порядке — естественный образ жизни близок вам. В такие дни вы сможете легко разгружаться и терять понемногу свой вес, а прана восстановит ваши жизненные силы.

Кроме космической энергии, человек получает подпитку от энергии земли и недр нашей планеты, поэтому так важно ходить босиком на природе в тех местах, где вы чувствуете, что от земли идет благотворная энергия. Травы, цветы, кустарники и деревья также передают свою энергию человеку, поэтому так важно, чтобы вокруг нас сохранился живой зеленый мир. Вода несет человеку свою энергию и при купании, и при приеме вовнутрь, поэтому надо дружить с водой и делать все, чтобы сохранить ее чистоту. Воздух и ветер несут свою энергию человеку, поэтому так важно чаще находиться на природе по возможности обнаженным и подставлять свое тело солнцу, ветру и воздуху. Тепловая и лучистая энергия солнца подпитывают каждого из нас. Человек использует энергию кислорода и озона как естественных окислителей. Человек способен частично усваивать азот непосредственно из воздуха, что очень полезно для формирования белков в организме. При этом снижается потребление белковой пищи. Мы даже не задумываемся о дополнительных источниках энергии, поддерживающих нашу жизнь, а озабочены только нашей пищей, являющейся малоэффективным химическим источником энергии.

Чем ближе человек к природному образу жизни, чем более он духовен, тем больше он получает высоких энергий, и тем меньше ему требуется обычной пищи. Недаром религиозные отшельники, монахи и старцы, в молитвах живя на природе, питаются очень скромно, только растительной пищей, не употребляя мяса и молочных продуктов. Они худощавы, подвижны и сохраняют свое здоровье на долгие годы.

Чем больше человек ест пищи, тем интенсивнее протекают процессы обмена, тем быстрее сгорает человеческая жизнь. He случайно среди долгожителей вы не встретите полных и тучных людей.

Сторонники естественного питания и оздоровления утверждают, что нельзя признать нормальным режимом питания рекомендации средней суточной калорийности в 1500—1900 килокалорий. Цифра явно завышена. Реально она может быть уменьшена в три-пять раз для человека, придерживающегося системы естественного оздоровления, как рекомендует известный отечественный врач Г. Шаталова, проверившая эти рекомендации на себе и своих последователях.

Г. Шаталова рекомендует для поддержания основного обмена 250—450 килокалорий в сутки. Общий дневной рацион Г. Шаталовой составляет 11 г белков, до 10 г жиров и до 200 г углеводов, что в пересчете на продукты примерно составит 100 с лишним граммов белковой растительной пищи, 10 г жиров и до 800 г углеводистых продуктов. Это, конечно, идеал минимального рациона для работника легкого труда по количеству продуктов, но полностью сбалансированного по их составу, необходимому для сохранения хорошего здоровья.

Качество питания и физическое состояние организма связаны фактически напрямую. Если количество и состав пищи неправильно подобраны, то процессы, связанные с питанием организма, сбиваются с нормы, становятся неправильными, ненасыщенными либо перенасыщенными по количеству или по необходимому набору веществ. Пересыщенное питание приводит к ожирению, а похудение с сильным недоеданием — к дистрофии.

Борьбу с лишним весом и укрепление здоровья необходимо начинать с анализа и изменения питания организма. Зная энергетические потребности организма, легче построить для себя правильную систему питания. Ваше питание должно быть таким, чтобы вы успешно выполняли свою работу, чтобы вам хватало сил на домашний труд и на активный отдых, чтобы вас не преследовали болезни, чтобы клетки вашего организма естественным образом обновлялись, чтобы из организма активно выводились продукты распада и шлаки, чтобы на переваривание пищи уходило мало энергии, при этом ее состав давал организму все вещества, необходимые для здоровой жизни.

Лишний вес в организме накапливается, когда человек потребляет слишком много пищи, а расходует на работу и движение слишком мало энергии.

Ешьте мало, а двигайтесь много, и вы будете худеть естественным образом и постепенно. Организм начнет сжигать жир, накопленный впрок.

Пища должна быть полезной для здоровья, а рацион должен обеспечивать все энергетические затраты человека. Двигательная активность должна быть не изнуряющей, а тонизирующей организм на медленное и естественное похудение.

Стоит вам только правильно организовать свой рацион и режим двигательной активности, как вы начнете худеть, и это будет естественное похудение без вреда для здоровья.

Физическая нагрузка на организм может включать бег, ходьбу, силовые упражнения, аэробику, а также физический труд. Чем интенсивней выполняются упражнения, тем быстрее идет процесс уменьшения веса. Но не надо фанатично перегружать организм. Лучше худеть постепенно. Организм должен успевать подстроиться под новый режим питания и движения.

Когда вы посчитаете, что нормальный вес уже достигнут, установите баланс между потребляемой с пищей энергией и энергией, расходуемой на работу и спорт, и ваш вес будет естественным образом поддерживаться в норме.

Сколько же может потратить энергии в килокалориях за 1 час средний человек, имеющий вес 70 кг.

Если человек работает физически, то он тратит в час 250—500 ккал. При умственной работе затраты энергии составляют 150 ккал, а при интенсивной умственной работе — до 300—500 ккал. Домашняя работа позволяет израсходовать — 100 — 120 ккал за 1 час. А вот ручная стирка белья — 220 ккал. Но кто сейчас стирает вручную? Отдых в домашних условиях — это 70 ккал в час. А большинство из нас старается большую часть времени дома отдыхать от всяких трудов. Особенно в этом преуспели мужчины.

Ремонт квартиры или автомобиля собственными руками может забрать до 240 ккал. Вскапывание грядок на даче лопатой может отнять у вас 330 ккал. Но кто сейчас копает грядки сам? Есть ведь мини-трактор или наемный рабочий.

Остается тратить энергию с помощью ходьбы и спорта.

Подъем по лестнице может обойтись в 500—700 ккал в час. Но он занимает только три-пять минут у тех, кто ходит пешком по лестнице. А большинство из нас ездят на лифте на 2-й или 3-й этаж и выше. Ходьба по лестнице вверх и вниз дома и на работе — очень полезна для здоровья. Как только в Америке лифтами стали оборудовать все здания, даже малоэтажные, резко возросло количество людей с заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

Медленная ходьба отнимет у человека 220 ккал, а быстрая — 700 ккал за час. Но многие ли из нас ходят пешком? Большинство, выходя из подъезда, садятся в автомашину. Другие доходят до ближайшей остановки общественного транспорта и едут на автобусе, трамвае, троллейбусе, маршрутке или на метро, стараясь занять сидячее место. Ехать в транспорте сидя — это всего 70 ккал, а вот стоя — уже 120—150 ккал.

Бег в зависимости от скорости может обеспечить 700—3200 ккал энергозатрат за час. Медленный бег на лыжах — 700 ккал, а скоростной — 3200 ккал. Бег на коньках — это 220—700 ккал. Медленная езда на велосипеде — 300 ккал, а в среднем темпе — 600 ккал. Если вы любите танцевать, то медленные танцы отнимут 270 ккал, а зажигательные пляски или рок-н-ролл — 700 — 1500 ккал.

Вот и получается, что, съев стограммовую плитку шоколада или большую пачку мороженого, человеку надо в течение часа идти пешком со средней скоростью или ехать на велосипеде, хорошенько покручивая педали.

Большинство из нас питается неправильно, но некоторые даже не понимают этого. Другие понимают, что творят, но ничего изменить не могут. Напомню вам основные ошибки в нашем питании. Вот двенадцать основных ошибок, на которые указывают современные врачи-диетологи, озабоченные здоровьем своих пациентов:

- мы едим слишком много,

- слишком жирно,

- слишком много мяса,

- слишком сладко,

- слишком много лакомимся,

- слишком много пьем сладких напитков,

- кофе и алкоголя,

- слишком мало знаем о правильном питании,

- слишком много потребляем солений,

- острых соусов и приправ,

- неправильно выбираем продукты и включаем в меню,

- неправильно храним продукты и готовим их,

- неправильно едим

- и не учитываем возрастные особенности в питании.

Старайтесь расходовать больше энергии, совершая большое количество разнообразных движений. Питайтесь полезной для здоровья пищей, установив свой рацион ниже рекомендуемых норм, найдя свой минимум общего количества принимаемой пищи за сутки. Избегайте фанатизма. Главное, двигаться к цели в верном направлении и постепенно.

Расход калорий

Как и на что расходуется энергия пищи

Рекомендуем посмотреть: