Здоровое питание. Правильное питание. Что надо есть, чтобы похудеть?
Пища должна приносить только пользу. Но в каждодневной суете многие забывают об этом. И к вреду от переедания добавляется вред того, что едят не то и не так, как нужно. Человеческий организм — не печка, постоянно требующая топлива для производства энергии. Печь и ту не любыми дровами топить можно. А пища — это не только топливо, но и материал для строительства организма и обеспечения всех физиологических процессов. В результате неправильного питания появляется ожирение. Человек пытается похудеть, питаясь преимущественно одним видом продуктов, но любая монодиета опасна для здоровья.
Человеку нужны самые разнообразные вещества. По данным Института питания РАМН, в суточном рационе должно быть более 600 веществ, в том числе 17 витаминов, 20 аминокислот, макро- и микроэлементы и другие соединения, называемые биологически активными.
В соответствии с нормами питания отечественных диетологов по калорийности углеводы в рационе человека должны составлять порядка 55%, белки — 12%, а жиры — 33%. Но не следует забывать, что наши продукты содержат много воды, поэтому по структуре рациона в составе пищи содержится порядка 5% минеральных веществ и 63% воды, а на долю всех питательных веществ приходится уже 32%.
Однако это совершенно не значит, что для улучшения питания необходимо употреблять наиболее концентрированные и высококалорийные продукты. Если вы начнете так питаться, то очень скоро заболеете. Наоборот, если вы хотите сбросить свой вес и улучшить свое здоровье, вы должны употреблять больше низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки и достаточным количеством витаминов и полезных минеральных комплексов.
БЕЛКИ являются основным строительным материалом для восстановления клеток и тканей организма. Они способствуют выработке ферментов и гормонов, помогают усваивать другие питательные вещества, позволяют осуществлять жизненно важные функции организма, такие, как иммунитет, рост, размножение и другие. В состав белков нашей пищи входят двадцать аминокислот, из них восемь (триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин) являются незаменимыми, так как не образуются в самом организме. Источниками белка являются мясо и мясопродукты, рыба и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, растительные продукты (в первую очередь бобовые, злаковые, орехи и семечки).
ЖИРЫ — это аккумуляторы энергии, позволяющие организму осуществлять различные жизненные функции. Жиры являются незаменимыми продуктами питания. Различают животные тугоплавкие жиры и растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Продукты, обладающие жиром, накапливают энергию, а организм использует ее в своих нуждах. Часть жиров резервируется организмом в жировой ткани, создавая внутреннюю прослойку, имеющую защитную и теплорегулирующую функцию. При голодании резервный жир служит организму источником энергии.
Проблема современного человека состоит в том, что жира в теле откладывается в результате обильного питания слишком много. Жир лишает человека здоровья, поэтому худеть необходимо, но только до своего нормального веса с учетом конституции. Нельзя слишком сильно худеть, переходя за значения идеального веса. Нельзя оставлять свое тело без минимальной жировой прослойки. Нельзя худеть, сбрасывая мышечную массу или обезвоживая свой организм.
Если вы хотите похудеть и быть здоровыми, то следует употреблять в пищу минимум жиров, причем большую часть должны составлять именно растительные жиры.
УГЛЕВОДЫ — это основные источники энергии для нашего организма. Более половины энергии (пятьдесят шесть процентов) человек получает от углеводов, а оставшуюся часть — от жиров и белков. По своему строению и свойствам углеводы подразделяются на простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, пектины и клетчатка). Глюкоза, наиболее известный моносахарид, в нашем организме используется для образования гликогена, для питания мозга и мышц, для регуляции уровня сахара в крови, для создания запасов гликогена в печени. Простые углеводы — это различные сахара, обладающие выраженным сладким вкусом, легкой расщепляемостью и усвояемостью. Лактоза содержится только в молоке. Другие сахара содержатся в ягодах, фруктах и некоторых овощах. Чемпионом среди них является виноград, но и в яблоках много естественных Сахаров, и даже в белокочанной капусте вполне приличное содержание простых углеводов. Полисахариды содержатся в фруктах и некоторых овощах, а гликоген в большом количестве содержится в печени животных и птиц. Углеводы, поступая с пищей в достаточном количестве, позволяют сберегать белок в организме. Аминокислоты уже не используются для энергетических нужд, а идут только на строительство тканей организма.
При избытке углеводов в пище они легко перерабатываются в жир. Поэтому борьба за нормальный вес невозможна без отказа от сахара, сладостей, кондитерских изделий, сладкой выпечки, частого потребления макаронных изделий и большого потребления хлеба и картофеля.
Важно не количество пищи — человек может обойтись очень малым. Важен ее качественный состав. Чего- то, совсем малого, не будет хватать в пище, и человек будет себя плохо чувствовать, а затем и заболеет.
Почему питание должно быть столь разнообразным? Потому что, помимо энергии, в продуктах питания должны быть вещества для строительства клеток организма и вещества, управляющие физиологическими процессами в организме.
Правильное питание должно быть сбалансированным. Примерное соотношение между долей овощей и фруктов в рационе и долей, выраженной белковой, жирной и крахмалистой пищи, — два к одному. Причем вторая часть рациона делится примерно поровну между крахмалистой пищей и белками с жирами.
Важно следить за объемом и калорийностью пищи, причем лучше недобрать калорий и массы порции, чем регулярно перебирать в том и другом.
Показателем правильности питания является отсутствие заболеваний и сохранение идеального веса при высокой активности и хорошем физическом и психическом самочувствии.
В диете должна преобладать овощная, фруктовая, крупяная и молочная пища. Потребление мяса и мясопродуктов надо свести к минимуму. Рыбу и продукты моря желательно в рационе сохранить. Если от мяса не удается отказаться полностью, то потреблять его надо раз в неделю в количестве, составляющем примерно седьмую часть от вашего обеда, а еще лучше — от порции второго. Белки лучше получать из сои, гороха, фасоли, чечевицы, зеленого горошка, семечек и орехов.
Питание должно обеспечивать поступление витаминов и микроэлементов, являющихся тончайшими регуляторами различных процессов, протекающих в организме.
К примеру, головному и спинному мозгу требуются витамины группы В, А, РР, С, Е, D и минеральные элементы: кальций, фосфор, натрий, калий, йод, магний, кислород, железо, цинк, сера, кремнезем, кобальт, медь, ванадий, бор, мышьяк, фтор, алюминий; железам внутренней секреции — витамины группы В, С, А, Е, D, тирозин, цистин, глутаминовая кислота, аргинин, кальций, йод, цинк, железо, медь, сера, кобальт, ванадий, никель; сети нервов — витамины группы В, особенно В1, РР, A, D, холин, кальций, фосфор, кремнезем, мышьяк; сети кровеносных сосудов и сердцу — витамины С, D, В9, В12, В6, Е, Р, К, холин, фолиевая кислота, железо, калий, натрий, кальций, кобальт, цинк, марганец, медь; зрительному аппарату — кремнезем, витамины А, В2, D; мышцам — все витамины группы В, особенно В2 и В6, витамины Е и К, кальций, калий, фосфор, азот, натрий, магний, сера.
Какие витамины и в каких продуктах они содержаться?
А теперь посмотрим, в каких наиболее важных и доступных продуктах содержатся основные витамины.
Яичный желток, сливочное масло, молоко, морковь, капуста, картофель, абрикосы и другие желтые фрукты, зеленые части растений, рыбий жир — витамин А.
Желток яиц, сливочное масло, сыр, молоко, сельдь, печень животных, печень рыб — витамин D.
Кукурузное и подсолнечное масла — витамин F.
Желток яиц, салат, подсолнечное масло, недробленые крупы — витамин Е.
Зеленые части растений — витамин К.
Шиповник, красный перец, рябина, черная смородина — витамин Р.
Молоко, гречка, соя, недробленые крупы, дрожжи — витамин PP.
Капуста, зеленые овощи, молоко, яйца — витамин U.
Под дрожжами следует понимать в первую очередь самую ценную витаминную пищевую добавку — пивные дрожжи.
Следует отметить, что витамины содержатся в грубых, нерафинированных сортах масла, круп. Поэтому необходимо использовать пищевые добавки, которые компенсируют нехватку витаминов в исходном продукте из магазина. При длительной варке витамины разрушаются, поэтому в таблице почти не приведены мясопродукты. Чем меньше мы подвергаем продукты термообработке, тем больше в них витаминов. Чем свежее продукты, тем в них витаминов больше.
В каких продуктах содержаться минеральные элементы?
А теперь посмотрим, в каких наиболее важных и доступных продуктах содержатся важнейшие минеральные элементы.
Следует отметить, что мышьяк, бор, фтор и алюминий содержатся практически во всех продуктах растительного и животного происхождения.
Необходимые железам внутренней секреции вещества: тирозин, аргинин, цистин и глутаминовая кислота — содержатся в молочных продуктах и других белковых источниках.
Итак, ваше питание должно быть сбалансированным. В организм должны поступать все необходимые вещества, включая минеральные элементы и витамины, без которых в организме не может поддерживаться нормальное управление. Питание должно быть ограничено по количеству, но не ограничено по составу — есть надо все, чтобы в организм попали необходимые вещества. Лозунг такого питания: «Всего — понемногу». Питаться следует разнообразной и здоровой естественной пищей без кулинарных причуд.
Но как бы ни стремился современный горожанин получить все необходимое из продуктов питания, у него это плохо получается. Поэтому в зимний период приходится использовать синтетические витамины с минеральным комплексом. Аптечные витамины — это неравносильная замена природным витаминам, но все-таки от авитаминоза лучше перестраховаться.
При естественном методе похудения есть в принципе можно все, что вам угодно, но в разумном количестве.
Для достижения больших результатов в похудении при сохранении хорошего самочувствия необходимо использовать в питании продукты, полезные именно вам, и не есть продукты, вредные для вас.
Все люди разные, поэтому при выборе продуктов питания необходимо учитывать индивидуальные особенности вашего организма.
Выбирать личную диету следует с учетом трех вариантов вашей индивидуальности:вашего астрологического знака, вашей группы крови и вашей конституции. Каждый из вариантов отражает особенности природного здоровья вашего организма, его природную ослабленность, его возможные заболевания и особенности питания, позволяющие лучшим образом сохранять здоровье и снизить свой вес до нормального при выполнении рекомендаций, приведенных в этой книге.
Сначала вы выбираете полезные продукты по первой методике, затем по второй и третьей. Наиболее ценными продуктами будут такие, которые встретятся вам в трех перечнях полезных продуктов. Просто полезные продукты для вас могут быть определены таким же способом.
Аналогично определяются наиболее вредные для вас продукты. Самыми неприемлемыми продуктами будут те, которые встретятся вам в трех перечнях вредных продуктов. Конечно, списки продуктов могут быть только краткими, но это не должно смущать вас. Просто зная указанные в перечнях продукты, вы должны при необходимости заменить их аналогичными, которые есть в продаже в ваших магазинах, чтобы определить их полезность или их вредность. К примеру, зная, что для вас полезна нежирная речная рыба, вы самостоятельно можете расширить ее перечень из тех пород рыбы, которые легче купить в вашем регионе.
Выбрав полезные и вредные продукты, фиксируйте свои ощущения при виде этих продуктов, в процессе их поедания и после, в процессе пищеварения. Внутренний голос и память ощущений подскажут вам дополнительно, какие же продукты полезны, а какие вредны.
Питаясь полезными продуктами, вы сумеете снизить свой вес, уменьшив общий объем рациона, повысив усвояемость продуктов, которые будут давать вам необходимую энергию и хорошее самочувствие.
Питание для тех, кто не хочет стареть
У 30-летних женщин первые морщинки появятся позднее, если они регулярно будут есть печень и орехи. Людям старше 40 лет полезен бетакаротин. После 50 лет кальций держит в форме кости, а магний — сердце. Мужчинам старше 40 необходим селен, содержащийся в сыре и почках. Селен способствует снятию стресса. После 50, питаясь рыбой, мы защитим сердце и кровеносные сосуды.
О пользе витамина А
Суточная норма витамина А (ретинола) составляет 1,5-2 мг. Его дефицит приводит к сухости и шелушению кожи, появлению угрей и фурункулов, замедлению роста волос и нарушению их структуры. Ретинол содержится в рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках, сливках и цельном молоке.
Ешьте рыбу вместо мяса
Кто заботится о своем сердце, должен есть побольше рыбы. Три «рыбных» обеда в неделю или 30 г рыбы в день уменьшают риск возникновения инфаркта на 50 %. Происходит это благодаря содержанию в рыбе жирных кислот омега 3, благоприятно действующих на клеточные мембраны.
Близнецы
