Правильное питание для женщин. Здоровый образ жизни

О правильном питании для женщин

Мода подчиняет себе не только прическу, косметику или одежду. Все больше вторгается она и в питание. Недостаточно лишь получить приятные вкусовые ощущения и утолить чувство голода. Мы должны дать тканям и клеткам нашего организма все необходимое для их нормальной работы. Основной упор в рационе питания надо делать на натуральную пищу. Не варите те продукты, которые можно съесть в сыром виде. Не торопитесь и не нервничайте за столом. Пить и есть надо умеренно, даже когда напитки и блюда вам особенно по вкусу. Помните: плохие едоки живут дольше, а выглядят моложе.

Основные принципы правильного питания заключаются в том, что не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все необходимые организму компоненты, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным. В черном хлебе содержится больше витаминов, минеральных солей и клетчатки, чем в белом. Два стакана нежирного молока в день полностью обеспечат организм необходимым количеством кальция, а также снабдят высококачественным белком и витамином В2.

Рыба и бобовые содержат более полезные виды белков, чем мясо. Используйте в ежедневном рационе больше овощей и фруктов, которые обеспечивают организм необходимым количеством клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием холестерина. Максимально сократите количество сладостей — в сахаре нет никаких полезных веществ. Избыток соли повышает кровяное давление. Следует помнить, что спиртные напитки очень калорийны. Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием пищи. Не принимайте в один прием пиши орехи и мясо или яйца и мясо, или сыр и орехи, или сыр и яйца. Молоко, если его вообще потреблять, лучше принимать отдельно. Два белка различного вида и различного состава, требующие разных пищеварительных соков, причем разной концентрации, выделяемых в желудок в разное время, нельзя потреблять в одно время. Правилом должно быть: один белок в один прием.

Нехватка витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме.

Так, при недостатке витамина А появляются сухость и шелушение кожи, волосы становятся матовыми и ломкими, ногти — мягкими.

Витамин А (каротин) содержится в моркови, помидорах, яичном желтке, масле, говяжьей и свиной печени, рыбьем жире, молоке, твороге, шпинате, салате, бобах, фасоли, зеленом горошке, апельсинах, вишнях и абрикосах.

Витамин Е (токоферол) повышает активность витамина А, способствует предотвращению старения и увядания кожи. Токоферол имеется в оливковом и льняном маслах, яичном желтке, зеленом салате, стручковом перце, молоке, пшеничном хлебе, капусте, земляных орехах, дрожжах. Витамин Р представляет собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), которые активно участвуют в липидном обмене. Отсутствие этого витамина приводит к тому, что кожа становится сухой и трескается, волосы секутся, истончаются, выпадают, увеличивается ломкость ногтей.

Витамин F содержится в ореховом, подсолнечном и льняном маслах.

Витамины группы D имеются в масле, простокваше, молоке, твороге, яичном желтке, дрожжах, грибах, рыбе, рыбьем жире. Отсутствие этого витамина вызывает разрушение зубной эмали, выпадение зубов, а также волос.

Витамин Н участвует в жировом обмене, предохраняет от выпадения волос и преждевременного поседения, регулирует деятельность сальных желез. Содержится в помидорах, рисе, кукурузе, пшеничной муке, дрожжах, молоке, яичном белке, а также в печени и почках.

Витамины группы В предохраняют от истощения, появления отеков, покраснений и шелушения кожи, от трещинок в углах рта и выпадения волос. Важнейшие пищевые источники витаминов этой группы — дрожжи, ржаной хлеб, овсяные хлопья, неочищенный рис, картофель, зеленый горошек, фасоль, чернослив, грецкие орехи, фундук, молоко и молочные продукты, цветная капуста, помидоры, пшеничные отруби и пр.

Специалисты по питанию утверждают: диеты полезны. Дело даже не в химическом составе употребляемых продуктов. Садясь на диету, не изменяйте свое меню резко — это послужит стрессом для организма. Новые продукты нужно вводить постепенно и так же постепенно следует отказываться от привычных. При любой диете, которую вы для себя выберете, не забывайте выпивать 2,5 л жидкости в день. Именно столько требуется нашему организму. Обычная еда дает около половины требуемого количества. Так, например, овощи и фрукты на 90% состоят из воды. Оставшиеся 1,5 л необходимо добавить за счет различных напитков. Лучше всего утоляют жажду обычная минеральная вода, несладкий фруктовый чай или чай из трав.

Лишний вес

Это одна из широко распространенных проблем, связанных с питанием. Если лишний вес не удается сбросить в течение длительного времени, то это легко может привести к нарушению обмена веществ. Неправильное питание во многих случаях становится причиной повышенного содержания холестерина в крови. Есть ли у вас лишний вес, вы можете быстро рассчитать с помощью формулы Брока:

рост - 100 = нормальный вес;

нормальный вес - 10% = идеальный вес.

О лишнем весе говорят в том случае, если ваш вес превышает нормальный на 10%. Если ваш вес превышает норму, попробуйте следовать рекомендациям немецких диетологов, которые советуют никогда не отказываться от завтрака. Он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров. Старайтесь чаще перекусывать. Яблоко, стакан кефира гасят аппетит. В салаты почаще добавляйте бобовые — фасоль, горох. Они быстро насыщают и улучшают пищеварение. Картофель варите в «мундире» или пеките. Это очень полезно, к тому же жир не откладывается про запас. Кофе вызывает аппетит, поэтому ограничьте норму тремя чашками — без сахара! Вечером можно полакомиться кусочком мяса. Содержащиеся в нем аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир. Избегайте блюд, в которых сахар сочетается с жирами (пирожные, сметанники и пр.). При составлении дневного меню вы должны следить за тем, чтобы его калорийность не превышала 1500 килокалорий. При занятиях физическими упражнениями не всегда, к сожалению, учитывается расход энергии при ее поступлении с пищей. А это снижает эффективность борьбы с ожирением, атеросклерозом и другими недугами, вызванными нерациональным питанием. Помните, что при выполнении утренней гимнастики расходуется лишь 60 ккал, и эту энергию покрывают 3 кусочка сахара или одна шоколадная конфета. Во время занятий в группе здоровья расходуется 200-300 ккал, а набрать их можно, съев всего лишь кусочек торта или булку с чаем.

Практические советы желающим похудеть

❀ Лучше всего питаться разнообразно, но умеренно, ни в коем случае не переедая.

❀ Есть надо всегда регулярно, в одно и то же время.

❀ Не перекусывайте на ходу.

❀ Возьмите себе за правило съедать перед обедом и ужином целый капустный лист. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует отложению жира. Однако при наличии колита и патологии поджелудочной железы необходимо посоветоваться с врачом.

❀ Ешьте медленно.

❀ Лучше, когда человек ест не реже 4 раз в день.

Ужин — не позднее 19 часов.

❀ Пищу лучше недосаливать.

❀ Очень помогают разгрузочные дни.

❀ Диета — это еще не все. Она поможет только в том случае, если сочетается с физическими упражнениями, прогулками.

Если вы окончательно решили заняться снижением массы тела, то вам необходимо помнить перед началом приема пищи о сочетании белков и углеводов, правильном подборе продуктов, что будет способствовать вашему скорейшему похудению.

Никогда не ешьте концентрированные белки и концентрированные углеводы в один прием пищи. Это означает: не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пишу вместе с хлебом, картофелем, пирожными, сладкими фруктами. Усвоение углеводов (крахмалов и сахаров) и белков столь различно, что, будучи смешаны в желудке, они мешают усвоению друг друга. Кислый процесс (желудочное пищеварение) и щелочной процесс (слюнное пищеварение) не могут происходить в желудке идеально в одно и то же время. Фактически они не могут происходить вообще вместе длительное время, ибо растущая кислотность содержимого желудка быстро и полностью прекращает пищеварение углеводов, за чем следует брожение.

Французская диета

Французский диетолог Ростан Шарль предлагает систему питания, которая гарантирует вам долголетие. Эта диета предусматривает снижение суточной калорийности до 1500 ккал за счет углеводов и жиров при сохранении белка. Необходимо резко сократить употребление соли, а также разнообразных острых приправ и специй (перец, горчица, уксус). Рекомендуется не включать в меню биологически «мертвые» продукты, такие, как мясо, животные жиры, сахар. При этом надо резко ограничить потребление молока и молочных продуктов. Желательно употреблять продукты, которые имеют высокий биологический балл, наиболее ценными являются злаки, овощи, фрукты.

Приблизительное меню для женщины, которая мечтает похудеть: утро — каши, чай с медом, сухари; обед —луковый суп с сухарями, салаты, вода; ужин — свежие овощи и фрукты.

Разгрузочные диеты

Овсяная. При ожирении, сахарном диабете с явлениями метаболического ацидоза, атеросклерозе с ожирением — по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы), 1-2 стакана чая и отвара шиповника.

Соковая. При ожирении, атеросклерозе, гипертонической болезни и сахарном диабете с ожирением, болезнях почек, печени и желчных путей, подагре, мочекаменной болезни — 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленного 200 мл воды, либо 800 мл отвара шиповника (на 4 приема).

Сок зеленого сладкого перца употребляют при нарушении трофики ногтей, волос, при сахарном диабете.

Картофель применяют при гастритах с повышенной кислотностью. Пьют по 100-150 г свежего сока сырого молодого картофеля сразу же после его приготовления.

Оздоровительная диета

Эта диета направлена на приведение в норму кислотно-щелочного баланса организма.

Утром выпейте 2 стакана родниковой или очищенной воды, в один из них выжмите половину лимона. Затем выполните упражнения на растягивание. После этого съешьте яблоко, а через 15-20 минут тарелку гречневой каши. На обед и ужин съешьте тарелку вареных овощей, можно их заправить 1 ч. ложкой постного масла. В 11 и 15 часов выпейте чашку овощного отвара, оставшегося от приготовления овощей. Прежде чем проглатывать жидкость, подержите ее во рту, для того чтобы она смешалась со слюной. Вечером — травяной чай.

Французский салат красоты

2 полные ложки овсяных хлопьев, 6 ложек кипяченой холодной воды, 3 ложки кипяченого молока (холодного), 1 ложечка сахара, 1 большое яблоко, сок из одного лимона.

Залейте овсяные хлопья и оставьте на час мокнуть. Затем добавьте молоко, сахар и натертое на крупной терке яблоко вместе с кожицей. Выжмите сок из лимона и салат готов.