Гимнастика для суставов

Артрит — заболевание, знакомое многим женщинам старше 50 лет. Даже если у вас пока нет проблем с суставами, помните: вы находитесь в группе риска.

Предупредить болезнь всегда легче, чем вылечить. Предлагаем комплекс простых гимнастических упражнений для профилактики развития паталогий суставов.

Желательно выполнять их вечером, между 17 и 19 ч. Если у вас нет возможности делать гимнастику в это время, тренируйтесь в удобные вам часы, но не позже 8 ч вечера. Для усиления эффективности упражнений совмещайте их с длительными пешими прогулками.

Когда ваши мышцы адаптируются к предложенным физическим нагрузкам, осуществляйте упражнения в два подхода: выполнив какое-либо один раз, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение вновь.

Не надо тренироваться на пределе возможностей. После каждого упражнения отдыхайте, пока дыхание полностью не восстановится.

1. Встаньте прямо, руки на поясе. Приподнимите правую ногу, слегка согнув ее в колене. Оттяните носок от себя и сделайте 2—3 пружинящих движения. Затем потяните носочек на себя. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону. Потом выполните это же упражнение другой ногой.

2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Правую ногу отведите в сторону, стопу разверните внутрь и сделайте 2—3 пружинящих движения. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.

3. Встаньте прямо, руки на поясе, правую ногу приподнимите и слегка согните в колене. Медленно совершайте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, потом против. Повторите упражнение по 8—10 раз в каждую сторону. Нога при этом должна оставаться неподвижной. Вращайте только стопой, как бы вычерчивая большим пальцем ноги полный круг. Затем выполните это же упражнение другой ногой.

4. Встаньте прямо, руки на поясе, правую ногу поднимите и согните в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, голень расслабьте. Совершайте вращательные движения голенью сперва по часовой стрелке, потом против. Повторите упражнение по 8—10 раз в каждую сторону. Двигайте только голенью, стараясь описать полный круг. Затем выполните это же упражнение другой ногой.

5. Расставьте ноги чуть шире плеч, ладонями обхватите коленные чашечки. Спину держите ровно, смотрите вперед, не опуская голову. Помогая себе руками, совершайте круговые движения коленями сначала 10 раз друг к другу, затем еще 10 раз в противоположных направлениях. В конце каждого движения старайтесь полностью разогнуть ноги.

6. Поставьте ноги вместе, ладонями обхватите коленные чашечки. Спину держите ровно, смотрите вперед, не опуская голову. Выполните круговые движения обоими коленями одновременно. В конце каждого движения разгибайте колени. Сначала опишите 8—10 кругов по часовой стрелке, затем столько же против.

7. Поставьте ноги вместе, ладонями обхватите коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперед. Двумя-тремя пружинистыми движениями надавливайте на коленные чашечки, стараясь максимально распрямить ноги. Повторите упражнение 8—10 раз.

8. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите бедро как можно дальше вправо и сделайте два пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Повторите упражнение по 8—10 раз каждой ногой.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите бедро как можно дальше вправо и коленной чашечкой начертите воображаемые крути по 8 раз в каждую сторону. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Повторите упражнение другой ногой.

❧ У женщин старше 50 лет многократно возрастает риск растяжений, переломов и других травм, связанных с физической активностью, поэтому комплекс упражнений желательно разрабатывать под руководством врача.

10. Встаньте прямо, руки на поясе. Не сгибая коленей, ходите на выпрямленных ногах, сперва опираясь на всю стопу, затем на пятки, носки, на внутреннюю, внешнюю стороны стопы.

Закончив выполнение гимнастики, расслабьтесь, встряхните руки и ноги, примите умеренно горячий душ.

Гимнастика для суставов

Рекомендуем посмотреть: