Шейпинг. С чего начать

Что такое шейпинг?

«Начните день с улыбки, — советуют врачи и психологи.— Одарите теплом и лаской всех ваших близких, друзей и просто знакомых. Каждый человек должен принимать в день хотя бы 7 «витаминов любви», а проще говоря, комплиментов. Пусть даже сделанных самому себе. И об окружающих, конечно, не забывайте».

Ну, а теперь можно приступить к выполнению физических упражнений...

Шейпинг, или Делаем себя сами

В переводе с английского «shape» означает «формировать, придавать определенные очертания», то есть улучшать себя физически, создавать себя...

Шейпинг подходит практически всем, ведь это попытка совместить различные виды движений — аэробные, танцевальные, упражнения с отягощениями, растяжку. В результате синтеза аэробики и атлетизма возникает целостная система гармоничного физического развития человека, Ведь берется самое лучшее и необходимое для обретения идеальной фигуры и отличного здоровья. Из аэробики — динамичные нагрузки, позволяющие укрепить и развить выносливость сердечно-сосудистой системы, убрать лишние жировые запасы. Из атлетизма — возможность избирательно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Итак, если вы решились, то первое, о чем надо знать, — шейпинг начинается у... зеркала. Взгляните на себя как бы со стороны. Взгляните критически или же внимательным взглядом мужчины, которому вы хотели бы понравиться. Теперь четко определите, что нужно «подкорректировать» в своей фигуре.

Одни женщины страдают из-за лишних сантиметров в окружности талии. Другие мечтают об узких бедрах. Третьи, наоборот, хотели бы пополнеть. Шейпинг может помочь и тем, и другим!

Но сначала необходимо определить свой оптимальный вес (он зависит от роста и типа телосложения). И его можно определить по таблице:

Таблица 1

Оптимальный вес в зависимости от роста и типа телосложения

Шейпинг для полных и шейпинг для худых имеет некоторые различия. Система тренировки для желающих похудеть больше похожа на аэробику. Методика шейпинга для желающих поправиться, наоборот, содержит больше элементов атлетизма.

Что делать тем, чья фигура не отличается пропорциональностью? Наиболее часто встречающийся вариант — полные бедра, узкие плечи и грудная клетка, впалая грудь. В этом случае упражнения для ног нужно взять из первого варианта, а для рук, груди и плечевого пояса — из второго.

Самоконтроль

Для этого лучше всего завести дневник, где вы сможете фиксировать все показатели, необходимые вам для успеха. Эти показатели делятся на две группы. К объективным относятся: вес тела, его объемы, частота и ритмичность работы сердца, артериальное давление, все то, что можно измерить или подсчитать; к субъективными — настроение, индивидуальные ощущения при выполнении физической нагрузки и после нее.

Разберемся сначала с объективными показателями. Кроме частоты сердечных сокращений существует еще один параметр деятельности сердца, на который следует обращать внимание. Это ритмичность сердечных сокращений. Для того чтобы определить, насколько ритмично работает ваше сердце, измерьте пульс в течение 10 секунд —- 4 раза подряд. Разница результатов не должна превышать 4-х ударов. Если разница больше этой величины, то можно говорить о нарушении сердечного ритма — аритмии. Если она возникает после нагрузки и сопровождается повышенной усталостью или неприятными ощущениями в области сердца, это говорит о неправильно подобранных упражнениях. В этом случае необходимо на время прекратить тренировки, а в последующем существенно снизить нагрузку.

Нормой принято считать артериальное давление не выше 140/90 и не ниже 90/70 мм рт. ст. Если ваше давление выходит за эти границы, то прежде, чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом.

Теперь поговорим о том, как правильно следить за изменениями своей фигуры. В первую очередь, регулярно взвешивайтесь. Кроме этого, необходимо вести наблюдения за изменениями объемов тела. Для этого измерьте:

1) окружность груди (сантиметровая лента располагается на наиболее выпуклой части груди и лопатках);

2) окружность грудной клетки (сантиметровая лента располагается строго под грудью);

3) окружность талии;

4) окружность правого и левого плеча (измеряется окружность руки в верхней ее трети, приблизительно на уровне груди);

5) окружность таза (сантиметровая лента располагается на наиболее выступающей части ягодиц);

6) окружность правого и левого бедра (измеряется по наиболее объемной их части);

7) окружность правой и левой голени (измеряется наиболее объемная часть голени).

Произведите эти измерения перед тем, как приступить к занятиям, и проводите замеры через каждые 1,5-2 месяца.

Как правильно выполнять упражнения

Если вы хотите добиться максимального эффекта, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Поэтому старайтесь сохранять правильную осанку: не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, напрягите мышцы живота и ягодиц. Это особенно важно при выполнении упражнений с гантелями. Дело в том, что гантели создают излишнюю нагрузку на позвоночник, и при расслабленных мышцах спины такие упражнения могут привести к смещению позвонков.

Упражнения для мышц шеи рекомендуется выполнять мягко, плавно, без лишних рывков, с большой амплитудой движений. Выполняя упражнения с гантелями, не сгибайте руки, но и не допускайте переразгибания в суставах.

Упражнения на растяжку выполняют в медленном темпе, под медленную музыку — она благоприятствует расслаблению. Те мышцы, которые подвергаются растяжению, старайтесь максимально расслабить. Этому может способствовать легкий предварительный массаж. Выполняя эти упражнения, вы должны чувствовать легкую боль. Ни в коем случае не допускайте сильной и резкой боли.

Помимо упражнений с гантелями во все комплексы включены упражнения с сопротивлением собственных мышц. Существует мнение, что эти упражнения более эффективны для развития силы и увеличения мышечной массы, нежели упражнения с отягощением. В связи с этим они рекомендуются преимущественно для тех, кто желает избавиться от излишней худобы. Как их правильно выполнять?

Для начала рассмотрим, как работают мышцы на примере сгибания руки в локтевом суставе. Известно, что мышцы, расположенные на передней поверхности руки, ответственны за ее сгибание, на задней — за разгибание. Если мы напрягаем все мышцы (и сгибатели, и разгибатели) и при этом пытаемся согнуть руку в локте, то нам приходится преодолевать силу антагонистов, которая довольно велика — раз в десять больше веса гантели.

Попробуйте выполнить это упражнение в «полную силу» и вы убедитесь, насколько это тяжело. Сразу появляется ощущение, будто вы подняли 40-килограммовую штангу. Но предупреждаем: эти упражнения эффективны лишь в том случае, когда выполняются с максимальным напряжением. В противном случае эффект будет значительно снижен или полностью отсутствовать.

Все упражнения такого типа выполняются в медленном темпе, количество повторов — от 2-3 до 6-7 раз, в зависимости от вашей тренированности. В перерывах между повторениями работавшие мышцы необходимо полностью расслабить. Это, кстати, относится ко всем упражнениям комплекса.

После первых занятий может появиться боль в мышцах. Не пугайтесь, это нормальная реакция организма на нагрузку. Боль постепенно пройдет. При регулярных занятиях шейпингом вы очень скоро адаптируетесь к нагрузке, и она перестанет оказывать тренирующее воздействие. Поэтому необходимо наращивать количество повторений и величину отягощений.

Для тех, кто в совершенстве овладеет начальным комплексом, мы даем специальный усложненный вариант. Он подойдет и для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку, постоянно занимается физкультурой и желает совершенствоваться.

Прежде чем начать тренироваться, изучите весь комплекс, разберитесь во всех упражнениях и обязательно соотнесите их с рисунками. Предлагаемые комплексы, по сути дела, являются лишь схемой. По мере роста тренированности вы можете модифицировать и усложнять все эти упражнения более эффективны для развития силы и увеличения мышечной массы, нежели упражнения с отягощением. В связи с этим они рекомендуются преимущественно для тех, кто желает избавиться от излишней худобы. Как их правильно выполнять?

Для начала рассмотрим, как работают мышцы на примере сгибания руки в локтевом суставе. Известно, что мышцы, расположенные на передней поверхности руки, ответственны за ее сгибание, на задней — за разгибание. Если мы напрягаем все мышцы (и сгибатели, и разгибатели) и при этом пытаемся согнуть руку в локте, то нам приходится преодолевать силу антагонистов, которая довольно велика -- раз в десять больше веса гантели.

Попробуйте выполнить это упражнение в «полную силу» и вы убедитесь, насколько это тяжело. Сразу появляется ощущение, будто вы подняли 40-килограммовую штангу. Но предупреждаем: эти упражнения эффективны лишь в том случае, когда выполняются с максимальным напряжением. В противном случае эффект будет значительно снижен или полностью отсутствовать.

Все упражнения такого типа выполняются в медленном темпе, количество повторов — от 2-3 до 6-7 раз, в зависимости от вашей тренированности. В перерывах между повторениями работавшие мышцы необходимо полностью расслабить. Это, кстати, относится ко всем упражнениям комплекса.

После первых занятий может появиться боль в мышцах. Не пугайтесь, это нормальная реакция организма на нагрузку. Боль постепенно пройдет. При регулярных занятиях шейпингом вы очень скоро адаптируетесь к нагрузке, и она перестанет оказывать тренирующее воздействие. Поэтому необходимо наращивать количество повторений и величину отягощений.

Для тех, кто в совершенстве овладеет начальным комплексом, мы даем специальный усложненный вариант. Он подойдет и для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку, постоянно занимается физкультурой и желает совершенствоваться.

Прежде чем начать тренироваться, изучите весь комплекс, разберитесь во всех упражнениях и обязательно соотнесите их с рисунками. Предлагаемые комплексы, по сути дела, являются лишь схемой. По мере роста тренированности вы можете модифицировать и усложнять все упражнения. Их можно менять местами, но только при условии, что тренировка начнется с самых легких упражнений, наиболее трудные должны располагаться в середине, а заканчивать надо упражнениями на гибкость и расслабление.

Если предлагаемый комплекс все же оказался слишком трудным, не отчаивайтесь и не прекращайте занятий. Продолжайте делать все, что вам по силам, и помните, что ваш организм обладает замечательным свойством —- адаптироваться к физической нагрузке. При регулярных тренировках наступит момент, когда вы преодолеете весь комплекс с легкостью и захотите освоить более сложный.

Рекомендуем посмотреть:

Как победить «возрастные» болезни с помощью физических упражнений

Чем полезна аэробика

Наиболее типичные причины, влекущие за собой набор лишнего веса

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Шейпинг в домашних условиях. Комплексы упражнений