Йога для начинающих в домашних условиях

Чем полезна йога для организма человека

Нет, пожалуй, в мире ни одного человека, который за всю жизнь хотя бы раз не заболел какой-нибудь болезнью. Правда, одни болеют меньше, другие больше. Все зависит от того, насколько сильны защитные силы организмы, как стоек иммунитет. У тех, кто регулярно заботится о своем здоровье, механизм иммунной защиты достаточно прочен и способен противостоять микробам и вирусам. Но сделать его таким может каждый человек. Даже часто болеющий человек в состоянии сначала восстановить свой иммунитет, а потом приложить все усилия для его укрепления и создания прочного барьера на пути к недугам. Одним из таких способов являются занятия йогой. Комплекс упражнений йоги, а правильнее сказать, не упражнений, а асан, направлен в первую очередь на восстановление гармонии тела и души, поиски в организме резервов, которые нужно пробудить, чтобы исцелиться или изменить что-то в своем организме. Йога помогает людям с нарушением осанки, обмена веществ, имеющим избыточный вес, страдающих разными болезнями.

Начинать занятия йогой необходимо только под руководством опытного инструктора, и лучше пребывая в здоровом состоянии. Если же организм значительно ослаблен, некоторые асаны, возможно, выполнять вам не стоит, например стойку на плечах или на голове. Первое время наряду с упражнениями йогой пользуйтесь и теми средствами, к которым ваш организм привык. Делайте, к примеру, себе ежедневные ингаляции, используя ингалятор, или полощите горло содовым раствором. Вкупе с занятиями они принесут вам еще большую пользу. Ошибочным можно считать мнение, что йога сама по себе значительно облегчает состояние человека и укрепляет иммунитет. Занятия йогой предполагают совершенное изменение образа жизни человека, отказ его от вредных привычек, переход к правильному сбалансированному питанию, организации режима дня, чередованию умственной и физической нагрузки.

Те, кто осваивает занятия йогой, скоро приходят к выводу, что предыдущую часть жизни жили неправильно, заботясь только о развитии своего мозга, тогда как тело оставалось неразвитым и поэтому слабым и подверженным заболеваниям. Мозг, развиваясь, черпал энергию из разных органов, и настала пора всерьез подумать о том, как наладить работу всего организма. Приступая к занятиям йогой, еще раз подумайте о необходимости вести в прямом смысле слова здоровый образ жизни, укрепить иммунитет и обрести счастье быть здоровым.

Йога против гриппа и простуды

Гриппом и простудными заболеваниями, как правило, болеют люди с низким иммунитетом. А иммунитет зависит прежде всего от состояния лимфатической системы. Роль лимфы очень важна в организме. Она снабжает клетки питательными веществами и выводит из организма вирусы, микробы и отмершие клетки. Быстрый ток лимфы обеспечивает интенсивный обмен веществ, в то время как застойные явления в лимфатической системе приводят к интоксикации организма со всеми последствиями. Активизация лимфатического тока происходит за счет сокращения мышц всего тела. Специалисты в области йоги заметили, что на лимфатическую систему благотворно воздействует сила тяжести, поэтому для стимулирования ее деятельности они рекомендуют позы, в которых голова находится ниже уровня сердца (наклоны и стойки). Предлагаемый комплекс упражнений йоги позволит вам улучшить состояние лимфатической системы, а значит, очистить организм, повысить иммунитет, а значит, свести к минимуму вероятность заболевания гриппом и простудой.

Важно: этот комплекс йоги является не лечебным средством, а профилактическим. В период заболевания, тем более в тяжелой форме, его выполнять не следует.

Перед началом выполнения комплекса сядьте, закройте глаза и расслабьте все тело. Понаблюдайте за дыханием.

Для качественного выполнения упражнений йоги вам понадобятся вспомогательные материалы: блоки (кирпичи) и одеяло. Время выполнения каждого упражнения от 2 до 5 минут.

Упражнения йоги для улучшения состояния лимфатической системы

Поза ребенка

Исходное положение: сядьте на пятки, большие пальцы ног соедините, колени разведите в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите голову так, чтобы лбом дотронуться пола или кирпича, болстера или просто сложенного одеяла. Руки положите на пол перед собой. Локти слегка разведите в стороны.

Поза собаки мордой вниз

Исходное положение: поза ребенка.

Руки вытянуть вперед и прижать ладони к полу. Войти в позу, подав корпус вперед. Голову опустить на опору. Таз поднять как можно выше, мышцы бедер напряжены, руки не сгибать.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Находясь в позе собаки, перемещайте стопы ног вперед, пока они не окажутся рядом с ладонями. Выпрямитесь. Затем расположите стопы как можно шире друг от друга и наклонитесь вперед. Голову опустите на пол, либо на опору, например кирпич. Ладони прижаты к полу и расположены параллельно ступням.

Наклон вперед из положения стоя

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине таза. Во время выдоха наклонитесь вперед. Опустите голову на опору.

Возьмитесь руками за пятки и медленно приближайте туловище к ногам.

Стойка на голове

Это очень полезное упражнение йоги, однако его выполнение несколько трудное. Лучше всего стойку делать под наблюдением мастера, так как неправильное выполнение может травмировать шею. Встаньте на четвереньки. Пальцы рук переплетите. Предплечья положите на пол перед собой. Макушку головы разместите в сплетенных пальцах рук, придерживая затылок ладонями. Поднимите ноги вверх. В начале освоения позы рекомендуется выполнять ее у стены.

Стойка на плечах

Для выполнения этого упражнения йоги необходимо иметь три тонких одеяла, сложенных вместе, чтобы общая их высота составляла примерно 5 см. Лягте на спину так, чтобы плечи были у края сложенных одеял. То есть большая часть шеи, плечи и часть спины лежат на одеялах, а верхняя часть шеи и затылок - на полу. Поддерживая спину руками, поднимите туловище и ноги вверх. Положение тела должно быть вертикальным, локти прижаты к бокам.

Поза плуга

Из стойки предыдущей позы опустите ноги за голову, коснувшись пальцами пола. Руки выпрямите и сцепите их в замок, прижав к полу. Выходить из позы надо медленно, поддерживая спину руками.

Скручивание

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Удерживая левый бок прижатым к полу, ноги опустите вправо. Выпрямите ноги в коленях. Внешний край левой ступни захватите правой рукой. Если это сделать трудно, используйте ремень. При болях в пояснице ноги можно слегка согнуть в коленях. С каждым выдохом постарайтесь скрутиться сильнее. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимите таз и разместите кирпич под крестец. Плечи прижмите к полу и поднимите корпус тела.

Поза Адепта

Сядьте на край сложенных одеял или на подушку. Скрестите ноги так, чтобы пятки касались друг друга. Постарайтесь опустить колени как можно ниже. Ладони положите на колени. Слегка разведите руки, как будто у вас под мышками находятся небольшие шарики. Расслабьтесь. Дыхание ровное и спокойное. Завершить этот комплекс упражнений йоги, как и любой другой, следует шавасаной (поза трупа). Лягте на коврик, подложив одеяла под голову. Расслабьте все тело, каждую мышцу и клеточку. Постарайтесь ни о чем не думать. Находитесь в позе не менее 15 минут.

Кроме этого, для повышения иммунитета йоги рекомендую выполнять комплекс упражнений Сурья Намаскар.

Комплекс упражнений для тех, кто решил начать занятия йогой

Говоря о Йоге, стоит напомнить, что это не просто вид спорта и комплекс тренировок, посещать которые необходимо 2~3 раза в неделю, но и целая философия, включающая не только физическое, но и духовное воспитание человека.

Каждому новичку полезно и необходимо знать правила занятий, которые смогут превратить йогу в полезное и эффективное увлечение, а возможно, и образ жизни, дающий силы, бодрость и позволяющий чувствовать себя превосходно даже после тяжелого трудового дня. Итак, вот какие правила необходимо соблюдать.

Сразу после сна не следует начинать тренировку и выполнять позы йоги. Организм должен проснуться.

Выполнять позы не рекомендуют и поздно вечером, перед тем, как лечь спать. Йога пробуждает организм, действует на человека возбуждающе. Если ночью вы планируете прогулку или же вам предстоит работать всю ночь — комплекс упражнений йоги - один из превосходных способов стимулировать организм к работе. В остальных случаях желательно проводить тренировки раньше, для того чтобы организм смог успокоится.

Асаны (позы йоги) можно делать только на голодный желудок. Интервал после перекуса - не менее 1,5-2 часов. После плотной еды необходимо ждать минимум 4 часа. Занятия сразу после еды или с небольшим интервалом не только не дадут желаемых результатов, но и могут навредить.

Проветриваемое помещение и отсутствие отвлекающих факторов - гарантия успешной тренировки по йоге.

Позаботьтесь о том, чтобы одежда для занятий была просторной и удобной.

Определитесь с графиком занятий, исходя из рабочего распорядка и своих физических возможностей. Не стоит сразу перегружать себя. Это неэффективно и небезопасно.

Все позы необходимо делать медленно, без лишней суеты. Постарайтесь сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Итак, правила ясны, можем начать тренировку.

Перед ее началом необходимо постелить коврик для тренировок. Желательно включить тихую спокойную музыку, оставить заботы и суету. В голове должны остаться только вы сами, ваше тело, его ощущения и йога.

Первая поза: гора (тадасана)

Именно с этой позы принято начинать каждый комплекс йога-упражнений. Не смотря на кажущуюся простоту, выполнение такой позы потребует наличия или выработки некоторых навыков.

Выполнение позы. Стоя, ноги вместе. Проследите за тем, чтобы ступни соприкасались по всей своей длине. Выпрямите колени и напрягите мышцы бедер. Во время упражнения спина должна быть прямой, голова слегка приподнятой. Руки опускают вдоль тела и обращают к нему ладонями. Мышцы лица также должны быть расслабленны. Сосредоточившись на центре своего тела, останьтесь в данной позе на пару минут, глядя прямо перед собой.

Вторая поза: дерево (врикшасана)

Поза выполняется с целью укрепления нервной системы, мышц ног, суставов. Она развивает вестибулярный аппарат организма человека.

Выполнение упражнения. Встав в позу горы, которую мы описали выше, согните правую ногу, отведя в сторону колено. Взяв стопу руками, положите ее рукой на свое левое бедро.

Чем ближе к области паха, тем лучше и эффективнее. Следите за тем, чтобы правое колено находилось в одной плоскости с телом. Сделайте вдох, одновременно поднимая руки над головой. Соединяйте ладони без сгиба локтей. На выполнение позы необходимо 1-2 минуты. Затем необходимо повторить упражнение, поменяв опорную ногу.

Третья поза: треугольник (триконасана)

Простая поза, способная сократить жировые отложения, расширить грудь и дать встряску, выводящую из состояния вялости весь организм. Рекомендуется тем, кто часто работает сидя.

Выполнение упражнения. Встав прямо с расстоянием между стоп около метра, разведите в стороны руки ладонями вниз так, чтобы они были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь влево так, чтобы касаться пола. Смотреть необходимо на поднятую вверх правую руку. На вдохе вы должны вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение с наклоном вправо. Поза выполняется по 5 раз в каждую сторону. Обычно этого достаточно для одной тренировки по йоге.

Четвертая поза: змея (бхуджангасана)

Направлено упражнение на оздоровление и омоложение спинного мозга. Оно устранит лишний жир. Особенно полезна поза для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни.

Выполнение упражнения. Поза для выполнения лежа на животе. Согнув руки в локтях, расположите ладони вблизи подмышек на полу. Плавно поднимите голову на выдохе, и, выпрямляя руки, постарайтесь прогнуться назад с максимально возможным изгибом. Одновременно необходимо поднять подбородок и, отводя плечи, запрокинуть голову назад. Продержавшись в позе несколько секунд, опуститесь в исходное положение. Упражнение повторяют 5 раз. Обычно этого достаточно. Помните, что амплитуду прогиба следует постепенно увеличивать, вы сможете сделать мышцы максимально гибкими, сформируете растяжку и сделаете фигуру безупречной.

Пятая поза: плуг (халасана)

Данное упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние позвоночника.

Выполняя асану, вы сможете омолодить щитовидную железу и укрепить нервную систему.

Выполнение упражнения. Лежа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела. Ноги выпрямлены, ладони вниз. Поднимайте ноги на вдохе оставляя при этом прямыми колени. После того как ноги окажутся в вертикальном положении, начните плавный выдох. Через некоторое время возвращайтесь в исходное положение, а затем повторяйте асану 5-6 раз.

Шестая поза: свеча (сарвангасана)

Уникальная поза, которая полезна для всех частей тела и улучшает кровообращение. За основу взята сила тяжести. Простой принцип может сотворить настоящее чудо с вашим телом.

Выполнение упражнения. Необходимо лечь на спину на коврик. Задержав дыхание, поднимите ноги вверх, и когда они составят вертикальную линию, поддерживайте их руками. Продолжительность позы для новичков — около одной минуты. Те, кто долго занимаются йогой, могут оставаться в положении свечи более 10 минут. Помните, выход из такой сложной позы должен быть аккуратным и плавным. Постепенно опускайте ноги, придерживая их и расслабляя один позвонок за другим.

Седьмая поза: поза трупа (савасана)

Одним из самых уникальных средств снятия стресса и усталости является эта поза йоги. Выполняя упражнение всего 10- 15 минут в день, вы сможете полностью избавиться от неприятного состояния. Упражнение может заменить 2- - 3- часовой сон. Включение такой асаны в регулярные тренировки гарантированно улучшает циркуляцию крови и повышает энергию организма.

Выполнение упражнения. Постарайтесь максимально удобно лечь на спину, расположив руки слегка в стороны от туловища. Глаза должны быть закрыты, постарайтесь изолировать себя от посторонних шумов. Необходимо избавиться от лишней, некомфортной одежды, снять украшения. Начните расслабление лежа, постарайтесь вслушаться вдыхание, следя за входящим и выходящим воздухом. Добившись свободного спокойного дыхания, переходите к расслаблению тела. Мысленно охватите отдельные части тела. Начинать нужно со ступней, ног. Затем переходите к рукам, животу, грудной клетке, шее, голове. Не стоит забывать о максимальном расслаблении мышц лица. Внушайте каждой своей части тела поочередно тепло, тяжесть и ощущение легкости. Важно знать, что такое по-настоящему расслабленное тело. Полное состояние расслабленности не дает возможности открыть глаза, поднять руку или ногу, телу должно быть лень совершать любые движения. Уникальное состояние, когда ваше тело спит во время активности разума. Важно выходить из такого состояния не резко, а постепенно.

Рекомендуем посмотреть:

Дыхательная гимнастика

Упражнения для рук для женщин

Дыхательная гимнастика. Что это такое

Гимнастика для ног в домашних условиях

Дыхательная гимнастика. Упражнения