Физические нагрузки для здорового образа жизни

Спорт как способ оздоровления организма

Для оздоровления необходимо заниматься физическими упражнениями понемногу, каждый день. Важно варьировать упражнения. Если вы чувствуете, что какой-то комплекс не приносит вам удовольствия, просто откажитесь от него и попробуйте что-нибудь другое. Можно заниматься ходьбой, бегом, аэробикой, йогой — неважно, что именно вы делаете, лишь бы занимались спортом ежедневно.

Начинать можно с самого элементарного. Если вы стоите перед выбором — проехать две остановки на автобусе или пройти то же расстояние пешком, лучше предпочесть ходьбу. Спортивные упражнения позволяют поддерживать общий тонус организма и уменьшают опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Даже простейший комплекс, рассчитанный на 15 минут, сокращает риск заболевания раком желудка, молочной железы, легких.

Начиная занятия физической культурой, необходимо:

• четко сформулировать цель занятий (кто-то хочет укрепить здоровье, кому-то необходимо сбросить лишний вес, а некоторые решили сделать свою фигуру совершенной);

• определить начальный уровень своего физического состояния — от этого зависит уровень и интенсивность тренировки;

• построить индивидуальный план занятий, исходя из своего уровня подготовки (в связи с этим индивидуальные занятия под периодическим контролем врача или тренера более эффективны, чем групповые);

• контролировать свои результаты, используя для этого специальные тесты (собственные ощущения не всегда бывают точными). Основываясь на результатах тестов, можно принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.

Для достижения поставленной цели (похудение, оздоровление) вы должны сами придумывать себе любые способы повышения расхода лишних калорий. К примеру, приобретите привычку не садиться в транспорте, а по дороге домой пройдите пешком несколько остановок. Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности регулярно заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Ниже мы рассмотрим некоторые распространенные виды физической нагрузки. Ознакомившись с их описанием и действием на организм, вы сможете выбрать именно ту нагрузку, которая вам необходима.

Виды спортивной нагрузки

Оздоровительный бег и его польза

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом физических упражнений.

❀ У людей, регулярно занимающихся бегом, укрепляется здоровье, повышается работоспособность. Также часто человек получает удовольствие от самого процесса бега.

❀ Это отличное средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций.

❀ Бег улучшает сон. Особенно полезно бегать по вечерам.

❀ Во время бега снижается содержание в крови холестерина, триглицеридов. Этот вид физических упражнений является эффективным средством снижения массы тела благодаря активации жирового обмена. После окончания пробежки работавшие мышцы в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительному расходу энергии.

❀ Нежелателен бег «трусцой» (это бег со скоростью ниже 6 км/ч). При беге «трусцой» есть возможность травм ног, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы почти не укрепляются. Используйте тренировки по ходьбе, если не можете полноценно бегать. Допускается и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.

Плавание и аквааэробика

Занятия плаванием принесут пользу как для похудения, так и для здоровья в целом. Этот вид физических упражнений развивает выносливость и благотворно влияет на работу сердца и легких.

❀ При плавании улучшается общий тонус. В процессе плавания тело борется с сопротивлением воды, при этом работают абсолютно все мышцы тела.

❀ Плавание не травмирует суставы, а наоборот восстанавливает их подвижность. В воде вы можете не опасаться, что повредите суставы, и можете двигаться плавно и свободно.

❀ В воде можно заниматься аквааэробикой. Физические упражнения в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. При занятиях аквааэробикой происходит постоянный массаж, активизируется обмен веществ.

❀ Почки снабжаются кровью более эффективно, что способствует скорейшему выведению из организма шлаков и токсинов. Кроме того, вода снижает риск застоя крови, поэтому женщинам с варикозным расширением вен физические упражнения в воде просто необходимы.

❀ В воде не приходится потеть и отсутствует чувство обессиливающей усталости, здесь каждый выбирает свой уровень нагрузки. От постоянных занятий в воде улучшается самочувствие.

❀ Если вы занимаетесь в бассейне, где вода содержит хлор (от этого может пересыхать кожа), рекомендуется пользоваться специальными косметическими увлажняющими средствами.

Шейпинг

Шейпинг — это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой шейпинг оказывает положительное влияние.

❀ Этот вид спорта позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме.

❀ Система шейпинг — комплекс физических упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в «повседневной жизни». Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха), можно решать различные задачи, направленные на формирование телосложения.

❀ Характерным для шейпинга является то, что нагружаемые на тренировке мышцы слабо задействованы в повседневной жизни.

❀ Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов физических упражнений «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина, что способствует стимулированию гликолиза и тканевого дыхания, а также мобилизации свободных жирных кислот из жирового депо.

❀ В конце тренировки в организме можно наблюдать следующее:

• значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо;

• истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения обусловливают активизацию в организме обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы.

Пилатес

Пилатес называют неактивным спортом. Этот вид гимнастики был разработан Джозефом Пилатесом почти сотню лет назад. У него с детства было слабое здоровье, и активные физические упражнения были ему противопоказаны. Проведя многочисленные исследования, Пилатес сделал вывод, что при нагрузках на мышцы центральной части тела (пресс, бедра и т. д.) повышается тонус организма в целом.

Он создал особую методику физических упражнений, в которой выделяют шесть основных принципов:

❀ Концентрация. Во время выполнения упражнения нельзя думать о своих проблемах, сосредоточивая максимум внимания на каждом движении.

❀ Контроль (это основа метода). Нужно постоянно следить за правильностью упражнений, которые должны выполнятся постепенно, от простого к сложному.

❀ Нагрузка на мышцы центральной части тела.

❀ Плавность движений.

❀ Правильное дыхание. За счет этого клетки в достаточной степени снабжаются кислородом, и улучшается координация движений.

❀ Дисциплина (в пилатесе главное не количество движений, а качество их выполнения).

По одной из классификаций пилатес относится к фитнесу вида «Body&Mind». Пилатес очень похож на калланетику: те же плавность и медлительность; то же соединение элементов из многочисленных видов гимнастики (как западных, так и восточных). Результат примерно тот же — гибкое, сильное тело при отсутствии накачанных мышц. Но пути разные.

Этот вид гимнастики также очень демократичный. Здесь нет ограничений в возрасте и начальной физической подготовке. Это почти идеальный вариант для людей со слабым здоровьем. Кроме того, пилатес помогает в период реабилитации после травм.

Пилатес не дает скорых результатов. Это физические упражнения для тех, кто никуда не торопится.

Самая большая опасность — это всевозможные растяжения. Особенно они распространены у новичков, которые пытаются заниматься самостоятельно. Начинать лучше все-таки в фитнес-клубе. Здесь инструктор на первых порах будет следить за качеством движений и подсказывать по мере необходимости.

Йога

Слово «йога» переводится с санскрита как «связь», «единение», «сосредоточение», «усилие». Возникло это учение в Индии. За 5 тысяч лет своего существования йога стала и философией, и искусством. Но чего уж никак не предполагали последователи этого учения, так это того, что в далеком будущем те упражнения, которые они использовали для достижения совершенства духа, будут использованы для достижения совершенства тела. Современные люди относятся к йоге как к гимнастике. Но от этого она не становится менее полезной.

И хотя сейчас выделился вид так называемой фитнес-йоги, суть физических упражнений за долгие века практически не изменилась.

❀ Йога не приемлет никаких силовых приемов, но прекрасно развивает гибкость суставов и их подвижность.

❀ Физические упражнения, направленные на растяжку, улучшают осанку, тем самым помогая позвоночнику в его нелегком ежедневном труде. В результате занятий йогой улучшается координация.

❀ Многим может показаться, что упражнения из-за их размеренности и неторопливости не оказывают никакого влияния на мышцы. Но это ошибка. Занятия йогой растягивают мышцы и делают их сильнее, а кроме того, еще и «подтягивают» внутренние органы.

❀ Йога прекрасно помогает справиться со стрессом. Дыхательные упражнения научат расслабляться и сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях.

Это далеко не полный перечень достоинств йоги. Однако и здесь есть свои «подводные камни», свои правила. Напомним их:

❀ Прежде всего, во время занятий вам должно быть тепло. Тогда будет намного легче расслабиться, и суставы станут подвижнее.

❀ Еще один важный совет — не торопитесь. Не надо стараться с первой попытки выполнить сложное физическое упражнение. Можно получить травму. Поэтому как только почувствуете боль, нужно сразу же остановиться.

❀ Рекомендуется ничего не есть за 3 часа до начала тренировки. Если вы хотите сбросить лишний вес, то следует знать, что после занятий йогой довольно долго не будет хотеться есть.

❀ Как и во всех подобных видах гимнастики, в йоге требуются терпение, спокойствие и осторожность. Тогда вы, без сомнения, достигнете успеха.

Стретчинг

Стретчинг — это комплекс физических упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными.

Специалисты считают, что стретчинг оказывает положительное влияние на организм человека;

• благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

• суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость;

• это лучшая профилактика против отложения солей;

• сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

Стретчннгом можно заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время. Но и здесь надо соблюдать несколько правил:

• лучше тянуться меньше, чем слишком сильно;

• каждую позу растягивания нужно держать в течение 10- 30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит — значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого приятного ощущения;

• дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое физическое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть;

• во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение;

• во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете.

Калланетика

По своей сути калланетика — это физические упражнения, которые направлены на растяжение и сокращение мышц.

Автор этой гимнастики Каллан Пикней включила в комплекс всевозможные физические упражнения, заставляющие работать все группы мышц. Сюда входят танцевальные движения, элементы йоги, дыхательные упражнения и еще несколько статических видов физической нагрузки.

Калланетика считается гимнастикой для ленивых. Она размеренная и спокойная. Здесь пет прыжков и бега. За счет этого сокращается вероятность различных травм. Утверждается, что 10 часов занятий калланетикой омолаживают организм на 10 лет. Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать ее 1-1,5 минуты. Со стороны кажется, что это довольно просто, однако на практике оказывается, что поначалу больше 10-15 секунд мышцы не выдерживают. Считается, что 1 час калланетики равен 7 часам занятий классической гимнастикой или 24 часам занятий аэробикой.

Влияние калланетики на организм:

• успокаивает нервную систему, нормализует давление и помогает при остеохондрозе;

• очень полезным считается этот вид гимнастики для женщин в послеродовой период;

• улучшается осанка, подтягивается живот, нормализуется состояние позвоночника.

Внимание! При занятиях калланетикой нужно соблюдать осторожность. Число движений при выполнении физических упражнений может колебаться от 30 до 100. Все они должны выполняться плавно и размеренно. Прекращать занятия нужно сразу, как только появляются болезненные ощущения в мышцах. Иначе из-за перегрузки можно сорвать связки.

Обычно первые результаты появляются через 2 недели. Однако все это строго индивидуально, и этот вид гимнастики, как любой другой, требует постоянной и аккуратной работы над собой.

Бодифлекс

Это дыхательная гимнастика, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Влияние на организм этого комплекса физических упражнений состоит в следующем:

- упражнения обогащают кровь кислородом;

- укрепляются мышцы живота и массируются органы брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Чтобы освоить бодифлекс, необходимо научиться «дышать животом», или, другими словами, делать глубокое диафрагменное дыхание. При рождении мы все дышим животом, а грудь остается практически неподвижной. С возрастом возрастает нервное напряжение, и все внутренние органы, в том числе мышцы диафрагмы, начинают все больше и больше напрягаться. Поэтому дыхание останавливается посреди груди, и мы используем легкие всего на 20%, так как дышим лишь их верхней частью. Между тем люди веками использовали глубокое диафрагменное дыхание для улучшения своего здоровья и самочувствия — ведь правильно дыша, мы чистим клетки своего организма естественным путем, увеличиваем объем легких, оздоравливаем сердечно-сосудистую систему, укрепляем иммунитет.

Физические нагрузки для здорового образа жизни

Спорт как способ оздоровления организма

Виды спортивной нагрузки

Рекомендуем посмотреть: