Эффективный сон - эффективный отдых

Эффективный отдых для восстановления сил и энергии

Для того чтобы добиться успеха в жизни, необходимо так же эффективно уметь отдыхать, как и работать. Наверняка вам часто приходилось чувствовать себя уставшей, измотанной, когда любимая работа превращается в каторгу, а домой идти хочется еще меньше, чем работать, поскольку там отдохнуть тоже не удастся. Если да, то вы относитесь к большинству женщин, которые переутомляются на работе, а вечера и выходные проводят тоже как у мартеновской печи.

Ситуацию можно легко изменить, если грамотно организовывая не только время, затрачиваемое на труд, но и время, предназначенное для отдыха. Человеческий энергетический ресурс не безграничен, и его запасы быстро исчерпаются, если не восстановить их вовремя.

Не следует думать, что во время отдыха вы тратите время зря. Просто нужно научиться отдыхать эффективно, чтобы хватало сил и энергии все успевать.

О том, чтобы выспаться — мечтает каждая. Это объяснимо, ведь сон - самый эффективный вид отдыха и восстановления сил. Всегда ли правильно мы его организуем? Речь идет не столько о количестве времени, затрачиваемом на него, сколько о качестве сна. Повысить его можно не только не увеличивая время отдыха, но даже уменьшив количество часов на сон. При этом можно увеличить период активного бодрствования, не ощущая усталости и потерь энергии, а это уже несколько дополнительных часов для плодотворной работы. Вот несколько правил.

• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Неритмичным бывает чаще именно отход ко сну, поскольку утром в большинстве случаев мы поднимаемся в одно и то же время.

Человек — существо биологическое, которому необходим определенный ритм. Организм привыкнет к нему, и заснуть и проснуться будет легче. Проветривайте комнату перед сном.

• Ужинать желательно за несколько часов до сна. Не помешают также непродолжительная вечерняя прогулка и горячая расслабляющая ванна. Хорошо на сон грядущий почитать что-нибудь легкое или послушать спокойную музыку. Найдите занятие, отвлекающее от дневных забот, способствующее переходу в более спокойный ритм и переключению в режим сна.

Продолжительность ночного отдыха у каждого из нас своя. Важно определить, какова она у вас. Понаблюдайте за собой, попытайтесь варьировать время сна и посмотрите, после какой его продолжительности вы будете чувствовать себя лучше.

Сон человека состоит из нескольких циклов смены быстрого и медленного сна. Один цикл длится от одного до двух часов. Общая продолжительность сна должна быть кратна длине одного цикла, а не восьми часам, как принято считать. Например, при длине цикла в полтора часа желательно спать семь с половиной или пять с половиной часов. Если цикл длится два часа, то лучше отводить на сон шесть-восемь часов и т.д. Когда продолжительность сна правильная, пробуждение бывает легким, человек чувствует себя бодрым, свежим и ощущает полное восстановление сил.

Рассмотрим метод эффективного сна подробнее.

Для начала нужно понять, зачем вообще мы спим. Правильно - чтобы отдохнули наше тело и мозг и чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации. Что нужно телу для полноценного отдыха? Ему необходимо расслабиться. То же самое с мозгом. Значит, эффективный отдых есть максимальное расслабление души и тела. Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми - с ломотой в суставах и головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли. Это происходит потому, что ни тело, ни мозг на самом деле не отдыхали. Во время сна мозг переключается с одного вида деятельности на другой. Мы видим сны, которые чаще всего связаны с реальностью: все дневные проблемы принимают другую форму и продолжают нагружать собой мозг. Теперь о теле: когда мы сворачиваемся клубочком, спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим динамичные сны и воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в состоянии бодрствования, но расслабленным его назвать трудно.

Чтобы добиться полного расслабления тела, мозга, души или еще чего-нибудь, не обязательно спать. Мы спим по инерции. Распространено мнение, которое говорит о массовой инертности мышления. Можно ли спать так, чтобы этот процесс при небольших временных затратах превратился в полноценный отдых? Да, можно максимально подготовиться к дальнейшему продолжению активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не так долго, как принято (здесь имеется в виду восьмичасовой или более продолжительный сон), а столько, сколько действительно необходимо, сокращая его до шести или даже двух часов.

Несколько слов о том, как можно расслабиться и получать удовольствие во время конкретных действий, физических в том числе. Добиться этого сложно, но можно.

Во-первых, после пяти часов утра сон неполноценен, бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна - с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, заботящийся о своем здоровье. Ложась вечером не позже 22 часов, люди отмечали, что просыпаются в два или три часа ночи и не могут заснуть. В таком случае лучше не заставлять свой организм спать. Встаньте и займитесь какими-то полезными делами - чтением, творчеством, поиском информации или рабочими задачами. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и работать до тех же 22 часов, затем - снова спать. По каким-то причинам не получается лечь в означенное время - тогда читайте следующие правила.

Во-вторых, обязательно хоть 15 минут проводить без подушек с раскинутыми ногами и руками (желательно на полу). Проследите, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать в ближайшие 15 минут. Концентрируйте все внимание на своем теле. Отметайте мысли, вторгающиеся в сознание, и расслабляйтесь. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Начните с головы. Сосредотачивайтесь на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговаривайте про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». То же проделывайте со лбом, бровями, глазами и остальными частями лица. После шеи завершайте речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Тело наливается тяжестью. Продолжаем, увеличивая расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди - левая и правая), сердце, печень (внутренние органы), спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже левая и правая). Не забывайте ни одного органа и части тела, заканчивая фразой «Мой (моя, мои)... абсолютно расслаблен (-а, -ы), нет напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не ощущаете. Повторите все в обратном порядке - по направлению к голове. Закончив, насладитесь состоянием легкости и приятной неги. Выходите из позы постепенно.

Пошевелите пальцами ног, рук, сомкните губы, сделайте несколько вдохов. Теперь можно вставать. Никаких резких движений. Не вставайте сразу, посидите несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу — полезное упражнение, помогающее выйти из состояния полной расслабленности. Такое расслабление дает возможность восстановить силы. Уменьшается потребность сна, поскольку эта поза заменяет три часа ночного отдыха.

В-третьих, еще раз вспомните всем известные, но важные условия:

• не спать со включенным светом;

• помещение необходимо проветрить;

• растения выделяют двуокись углерода, поэтому лучше переставить их из спальни в другие комнаты;

• пусть ночная одежда, если она нужна, будет удобной, легкой, из натуральных тканей;

• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки нужно заменить.

В-четвертых, соблюдайте порядок пробуждения. Он заключается в потягиваниях с пристрастием. Расположите ноги рядом. Вытяните одну ногу насколько возможно, затем другую. Можно повторить два-три раза. Эта процедура занимает несколько минут, а пользы от нее - на целый день. Она укрепляет нервную систему, растягивает позвоночник и оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, еще раз о некоторых принципах питания: самое главное — не переедать, а есть только тогда, когда действительно голодны;

• выпивать утром натощак один-два стакана воды;

• включить в ежедневный рацион два грецких ореха и пять свежих яблок;

• есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия;

• избегать жирных блюд;

• не употреблять в течение приема пищи крахмал одного вида (например, рис с хлебом или картофелем); крахмал с белком (яйца, мясо) смешивать также нежелательно;

• есть больше овощей и фруктов: фрукты желательно кушать за час до еды (они способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (тогда они ускоряют процесс гниения пищи, что ведет к негативным последствиям);

• пить не сразу после еды, а спустя час или полтора; напитки не должны быть слишком горячими или холодными.

Утреннее пробуждение

Тем, кто может назвать свое утреннее пробуждение долгожданным, легким и радостным, можно позавидовать. Постарайтесь оказаться в числе таких счастливчиков. Рассмотрим способы эффективного пробуждения.

Остановимся на следующих параметрах: на времени пробуждения и маленьких бытовых хитростях. Оговоримся, что рекомендации даны без учета нахождения рядом сильной половины, детей и других родственников, которым не нужно вставать, например, раньше десяти утра.

Традиционный подъем в семь или восемь часов утра, оказывается, не только малоэффективен, но и совсем не полезен для организма, так как противоречит принципам биоритмологии. Эта наука изучает закономерности биоритмов Вселенной.

Вселенная - единый живой организм, и человека нужно рассматривать как ее часть, зависящую от всеобщей биологической системы.

Согласно данным вышеупомянутой науки, все биологические процессы подвержены цикличному влиянию Луны, Солнца, других планет и комет, а также зависят от гравитационного, геомагнитного и других энергоинформационных полей Земли. Эти влияния неоднозначны и по-разному действуют на организм человека и окружающую среду, поэтому, зная о них, можно заблаговременно отреагировать на негативные воздействия, а период благоприятствования использовать максимально рационально в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Согласно биоритмологии, главным синхронизатором внутриклеточных биоритмов является смена дня и ночи (что, как оказалось, в некотором роде противоречит вышеописанной системе сна). Нарушение этих физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов в организме. Так, белки, съеденные на ночь, из-за отсутствия ферментов не перевариваются до утра, а разлагаются под воздействием многочисленных микроорганизмов. Это вызывает образование ядовитых эндотоксинов, отравляющих организм. Результатом этого являются ночные кошмары, тяжелое пробуждение, мышечная усталость, разбитость и неприятный запах изо рта. Кроме того, в темное время суток естественная подпитка организма от солнечного света отсутствует и он охлаждается, а большинство ферментов активны при температуре 37~38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, а также вызывает спазмы сосудов. Эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, в результате чего в организме появляются шлаки.

Биоритмология также занимается изучением ритмов активности и пассивности протекающих в организме человека. Оказывается, большинство процессов, происходящих внутри нас, синхронизированы с периодическими солнечными, лунными, земными, а также космическими влияниями. Это неудивительно - любая живая система, в том числе и человек, постоянно находится в состоянии обмена информацией, энергией и веществами с окружающей средой; если по каким- либо причинам обмен нарушается, это отрицательно сказывается на жизнедеятельности организма, поэтому вопреки различным мнениям, работать надо днем, а ночью - спать. Ночные смены - это противоестественно и даже противопоказано. Исходя из вышеизложенного, «совы» ведут образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток.

Солнечная энергия (инфракрасное, ультрафиолетовое, электромагнитное излучения, а также потоки других частиц) через повышение температуры тела, образование витаминов (например, витамин D образуется при освещении), ионизацию жидкостных сред организма и другие процессы ускоряет биохимические реакции, что приводит к повышению активности организма.

Помимо этого, человек должен затрачивать дополнительные усилия на поддержание неестественного ритма бодрствования, что преждевременно изнашивает организм. Таким образом, для поддержания здорового состояния необходимо соблюдать режим своевременного отбоя/подъема, то есть ложиться спать до 24 часов и вставать рано утром.

Восточная медицина выделяет три периода приблизительно по четыре часа каждый, которые дважды повторяются в течение суток. Период тяжести, покоя и влаги, который соответствует утру перед восходом солнца, приходится на 6-10 часов утра.

При пробуждении в этот период ощущение тяжести и инерции остается на весь день.

Период с двух до шести часов отражается на организме человека легкостью и свежестью, и если встать под конец этого временного отрезка, то присущие ему свойства останутся в организме на весь день. Соответственно, вставать нужно между пятью и шестью часами. Это не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время), но и полезно.

После проверки этого на людях оказалось, что если даже ложиться поздно - после 24 часов, вставать все равно было легче до шести утра, в крайнем случае ровно в шесть. На собственном опыте доказано: встать в семь или в половину седьмого утра гораздо труднее, чем, например, без пяти минут шесть. После шести утра начинается тот самый период тяжести, покоя и влаги, который нагоняет сонливость. Лучше потом вздремнуть после обеда, но встать нужно около шести, тогда первая половина дня будет более продуктивной.

Рассмотрим примерный алгоритм утренних процедур, которые помогут за короткий срок стать бодрым и готовым к трудовому дню.

Шаг за шагом к бодрости

Момент пробуждения важно наполнить приятными событиями. Например, многие любят просыпаться под любимую музыку. С вечера ставим таймер либо кладем возле подушки пульт дистанционного управления от телевизора или музыкального центра.

Отдельно остановимся на тяжелом пробуждении. В этом случае будильник лучше поставить подальше от кровати, желательно - по пути в ванную. Еще лучше, если сигнал будильника достаточно громкий и ванная комната находится недалеко от спальни, поставить его поближе к умывальнику. Тогда утром, когда вы дойдете до источника сигнала и увидите, что до крана рукой подать, возвращаться в постель будет просто лень. Другой вариант - с вечера поставить таймер на максимальную громкость и убрать подальше пульт. Немаловажная утренняя процедура - душ. Можно ограничиться теплой водой, но лучше приучиться к контрастному обливанию.

Начинать можно с комнатной температуры воды, затем повышая ее. Следует учитывать такой нюанс: организм имеет собственный электрический заряд. Поверхность Земли и околоземные слои атмосферы имеют отрицательный заряд, поэтому ноги заряжаются отрицательно. Голова за счет дыхания положительно заряженным воздухом и контакта с ним приобретает, соответственно, положительный заряд. Заряд туловища должен быть нейтральным. Эти показатели важны для нормальной жизнедеятельности организма и влияют на его внутреннюю среду.

Современный человек изолирован от Земли (обувь на электроизоляционной подошве, синтетическая одежда, искусственные покрытия на полу, мебель из пластика и т.д.), подпитка организма отрицательными зарядами через ноги сильно затрудняется, поэтому утром и вечером необходимо принимать ванны (не обязательно холодные), душ, обливания, что позволяет равномерно распределять заряд по телу. Этому же способствует заземление организма, так что, если у вас есть возможность, больше ходите босиком.

Хорошо иметь под рукой (возле умывальника) сосуд, например глубокий таз.

Наполнив его водой, желательно холодной, опускаем туда полностью лицо и, задерживая дыхание, энергично моргаем и водим глазными яблоками, рисуя круги и квадраты. Время от времени, естественно, поднимаем голову, чтобы вдохнуть воздух. От задержки дыхания в организме создается запас углекислого газа, что способствует закреплению пробуждения. К этому добавим одновременную водную гимнастику, а для наиболее заботливых — чайные компрессы для красивых глаз. Делается это так: с вечера после чаепития сохраняем чайные пакетики, утром кладем два в тот же таз с холодной водой и после водной глазной гимнастики кладем по одному на каждое веко.

Умывшись и приготовившись к приему пищи, можно подумать о том, что съесть на завтрак.

Кстати, многие имеют привычку чистить зубы после завтрака - это в корне неверно. Выделительная система, удаляя из организма продукты метаболизма, активно работает всю ночь. Наша задача - завершить проделанную организмом работу и удалить оставленные в ротовой полости шлаки. Следует уделить особое внимание языку, снимая налет зубной щеткой и массируя поверхность языка сначала по горизонтали, а затем по вертикали. До похода в ванную хорошо заранее включить чайник, а еще лучше - заварить напиток, чтобы пить чай или кофе нормальной температуры. Организму не все равно, какой температуры жидкости он получает.

Идеальная температура любой еды или питья - максимально приближенный к естественной температуре тела показатель, 37-38 °С. Слишком горячее не только травмирует слизистую желудка, но и забирает у организма лишнюю энергию для оптимизации температурного режима, так как обработка ферментами происходит при определенной температуре. Не будем останавливаться на вопросе о вреде для организма чая и кофе как стимуляторов - каждый решает сам. Помните: мед и лимон нельзя заливать кипятком, разрушаются витамины. Мед, как и лимон, лучше есть вприкуску, если хочется положить в напиток, нужно подождать, чтобы тот немного (до 50 °С) остыл. Хорошая альтернатива чаю и кофе - лимонник в любом виде, травяные чаи либо просто горячая вода с лимоном или вареньем.

Рекомендуем посмотреть:

Правила для здорового сна

Здоровый сон ребёнка

Секреты здорового сна. Как правильно спать?