Секреты здорового сна. Как правильно спать?

Проснувшись утром, вы сразу же начинаете мечтать о том чудесном моменте, когда ляжете снова? Но, добравшись наконец- то до кровати, не можете сомкнуть глаз? Тогда самое время внимательно отнестись к процессу сна, а бессонницу посчитать не легким признаком переутомления, а проблемой, мешающей вам чувствовать себя здоровыми и радоваться жизни.

Сон - лекарство от всех болезней

Несомненно, сон - одна из самых важных функций организма, демонстрирующая его способность к самовосстановлению. По своему значению сон может сравниться только с водой и едой. Объясняется это просто.

❧  Во-первых, во время сна восстанавливается работоспособность клеток мозга, повышается общий тонус организма, и все это, по мнению психологов, защищает нервную систему от переутомления.

❧ Во-вторых, во сне у человека синтезируются различные гормоны, в частности, гормон роста, который у детей отвечает за рост, а у взрослых за переработку жира в мышечную массу. Поэтому диетологи предупреждают, что недосыпание приводит к набору лишнего веса.

❧ В-третьих, кора головного мозга, освобожденная от дневных забот, ночью переключается на настройку гармоничной работы органов и систем организма. «Та часть мозга, которая днем отвечала за зрение, во сне может регулировать работу кишечника» - объясняет доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, заведующий отделением медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Роман Бузунов.

❧ В-четвертых, снящиеся нам сны играют важную самостоятельную роль: они нужны для очистки мозга от «информационного мусора», а также способствуют развитию долговременной памяти на важные события.

Чем грозит нам при таком раскладе недостаток сна?

Уже в течение трех-пяти суток недосыпания будет заметно нарушение внимания и памяти, работоспособность снизится, а притупление эмоций приведет к тому, что все вокруг окрасится только в серые тона. Но если карьера и эмоциональная насыщенность жизни для вас не так важны, то следует знать: частое недосыпание может серьезно сказаться и на здоровье. В частности, сомнологи - специалисты, изучающие сон, - выяснили, что существует прямая связь между расстройствами сна и частотой подъема кровяного давления, а также повышением риска заболеваний сердца и инсульта. Среди других последствий хронического недосыпания — повышенная утомляемость, раздражительность и даже нару­шения психики. Так что с бессонницей шутить не стоит.

➠ По данным ВОЗ, каждый  пятый человек на планете страдает бессонницей.

По правилам Фэн-шуй

Спать рекомендуется головой на восток или на север. Кроме того, восточные мудрецы советуют не увлекаться зеркалами в спальне и не ставить кровать напротив двери.

Сколько необходимо спать?

Итак, сколько же нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать? Сразу после рождения человеку требуется максимальное количество сна: это около 16 часов. Но с течением жизни потребность в нем постепенно снижается, и считается, что оптимальная продолжительность сна у взрослых людей составляет 8 часов, а бодрство­вания — 16 часов. Но, по словам Романа Бузунова, это лишь средние цифры: «Ведь нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер обуви, вот и потребность во сне у людей - индивидуальная. Она может колебаться от 4 и до 12 часов. При этом общее время сна, необходимое конкретному человеку, постоянно. То есть сегодня, вы можете спать дольше, чем завтра, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же - разница обычно не превышает получаса».

Так почему же редко у кого, получается, придерживаться необходимой для нашего организма нормы сна? Причины, как правило, связаны с образом жизни и знакомы они 45% взрослых людей.

❧ Вредные привычки, как оказывается, отравляют не только жизнь, но и сон. Так, например, много времени для засыпания требуется курильщикам и тем, кто пьет кофе вечером. Кроме того, этот напиток, как и алкоголь, является причиной частых пробуждений ночью.

❧ Повышенная нагрузка, как физическая, так и интеллектуальная, также часто провоцирует бессонницу. Кроме того, не способствуют спокойному сну постоянный стресс, неправильное питание, работа в ночные смены или ночной досуг, а также резкая смена часовых поясов.

Как наладить крепкий сон

Понятно, что изменить рабочий график вряд ли реально, а для преодоления вредных привычек требуется время и желание. Тем не менее, по мнению врачей-сомнологов, есть проверенные способы улучшить ситуацию, а значит, и свой сон:

❧ Планируйте свой рабочий день так, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ни в коем случае не переносите ее основную часть на вечер!

❧ Физические упражнения уменьшают бессонницу, потому что снижают уровень стрессо­вых гормонов. Но заканчивать тренировку нужно все же за несколько часов до сна. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки повышается температура тела, а это не способствует засыпанию.

❧ По пути домой старайтесь пройтись пешком, например, хотя бы пару последних автобусных остановок.

❧ Придя домой, обязательно переоденьтесь в удобную одежду, представив себе, что вместе с деловым костюмом вы «снимаете» с себя и все дневные заботы.

❧ Накопившееся за день нервное напряжение прекрасно «смывает» вода. Ничто так не помогает заснуть, как ванна, принятая незадолго до того, как вы собирались лечь в постель. Эффект усилится, если добавить в воду 4-5 капель эфирного масла валерианы.

❧ Перед сном хорошо насладиться чашкой чая с мелиссой. Если пить через соломинку, то сработает детский рефлекс посасывания, который усилит успокаивающий эффект.

❧ Не смотрите на ночь триллеры и мелодрамы они возбуждают психику. К этой же категории воздействия на организм относятся и компьютерные игры. После виртуальных приключений человеку нужно минимум час времени, чтобы успокоиться. Лучше почитать книжку или послушать спокойную музыку.

Эти подготовительные процедуры сыграют свою роль в том случае, если вы настроите свой организм на сон. Для этого определите для себя самое подходящее время для отхода ко сну и придерживайтесь его две недели. Отсчитайте 8 часов назад от того момента, когда вам нужно вставать. Это и будет новое, не подлежащее обсуждению время засыпания. Отсчитайте еще полчаса: в это время вы должны ложиться в постель. Еще полчаса потребуется для вашего расслабления, чтобы подготовить тело ко сну. Например, если вам нужно вставать в 6.30 утра, вы должны начать расслабляться в 21.30, лечь в постель в 22.00 и выключить свет в 22.30.

Ночной наряд

Важное требование к ночному одеянию оно не должно быть очень теплым или вызывать неприятные ощущения: давить или натирать. Многие сомнологи рекомендуют спать совсем без одежды, таким образом полностью помогая организму расслабиться.

➠ Будильнику — нет!

У каждого человека сон состоит из индивидуальных биоциклов - фаз сна. Для того чтобы выспаться, должно пройти 4-6 биоциклов по 60-90 минут.

Если разбудить человека раньше времени и когда одна из фаз еще не завершилась, он будет ощущать себя разбитым.

Поэтому вставать лучше всего не по будильнику, а по собственным биологическим часам.

Ваша спальня

Если ночной столик завален бумагами или на пуфике громоздится куча вещей, то вашу спальню точно не назовешь местом, где приятно отдыхать. Уберите все лишнее, чтобы создать идеальные условия для сна. Используйте спальню только для сна и интимной жизни. Здесь не нужно есть или работать. И тогда, как только вы войдете вечером в спальню, ваш организм уже будет сразу настроен на сон. Кроме того, в комнате должно быть прохладно: врачи рекомендуют поддерживать в спальне температуру воздуха не более 16-18 °С. Следуйте и таким советам:

❧ Сбрызните подушку и простыню лавандовым маслом: оно известно своим успокаивающим действием.

❧ Закройте глаза с помощью специальной маски. Неплохо использовать и беруши: они будут очень кстати, если вы чутко реагируете на малейший шум.

❧ Расслабляйте и напрягайте последовательно каждую группу мышц, начиная со ступней и кончая глазами.

Если, несмотря на все ваши старания, заснуть через 15 минут все-таки не удается, встаньте и идите в другую комнату. Там позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим, например, повяжите или почитайте, пока не почувствуете сонливость. Тогда уже возвращайтесь в постель.

Принцесса на горошине. Как правильно выбрать кровать для сна

Итак, вам наконец-то удалось заснуть. Теперь главное - не дать испортить этот сладкий и такой полезный сон неудобной постелью. Если вы после полноценного по времени сна утром чувствуете себя разбитой, это явный признак того, что неправильно подобран матрас. Каков он должен быть в идеале, нам поможет разобраться менеджер мебельного салона Сергей Ковалев.

❧ Самый важный параметр - это степень жесткости матраса. Так, тем, кто спит на боку, подойдет жесткий матрас, позволяющий поддерживать позвоночник прямым. Если же вы во время сна лежите на спине, то вам нужна поддержка в области шеи и поясницы, которую обеспечит матрас средней жесткости.

❧ Кроме того, задумайтесь, жарко или холодно вам бывает по ночам. В первом случае отдавайте предпочтение пружинным матрасам, а во втором случае - долго сохраняющим тепло матрасам из латекса.

Внимание, аллергики!

Для тех, кто страдает от аллергии, качество постельных принадлежностей и способы ухода за ними - вопросы первостепенной важности. Врач-аллерголог Галина Орловская поясняет: «Теплая и влажная постель — идеальная среда для размножения микроорганизмов. А продукты их жизнедеятельности являются сильными аллергенами, контакт с которыми вызывает ринит, кашель или зуд. И эти симптомы способны превратить ночь в муку».

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо не создавать для микроорганизмов комфортные условия. Поэтому постельное белье нужно ежедневно просушивать и менять не реже одного раза в неделю. А подушки и одеяла необходимо стирать или отдавать в чистку один раз в месяц. «В стиральной машине используйте режим «Предварительная стирка», позволяющий удалить основной объем загрязнений. А чтобы уничтожить клещей, температуру устанавливайте не ниже 60 °С», — советует Галина Орловская.

Если же вы решили заменить постельные принадлежности на новые, лучше приобрести гипоаллергенные подушки и одеяла из специального материала, а также матрасы с натуральными наполнителями, изготовленные на основе волокон кукурузы или кокоса.      

Автор: Ирина Зелинская

О том, как выбрать подушку и одеяло, читайте в нашей статье: Как выбрать постельные принадлежности?

Рекомендуем посмотреть:

Стоит ли спать вместе с малышом?

Если вы плохо спите. Тревожный сон. Бессонница

Почему ребёнок плохо спит

Постельное белье. Как правильно выбрать постельное белье?

Здоровый сон ребёнка