Упражнения для похудения в домашних условиях

Наиболее важные упражнения для снижения вашего веса и укрепления здоровья

Разминочные упражнения

РАЗМИНКА ШЕИ И ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — медленные повороты и наклоны головы.

РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ: руки согнуты, пальцы на плечах — движение плеч вперед со сведением локтей, поднятие согнутых рук локтями вверх, вращение согнутых рук в плечевых суставах вперед и назад.

РАЗМИНКА ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ производится разнообразными движениями поочередно каждой рукой, другая осуществляет поддержку этой руки выше сустава.

РАЗМИНКА СУСТАВОВ ЗАПЯСТЬЯ производится разнообразными движениями поочередно каждой рукой, другая осуществляет поддержку этой руки выше сустава.

РАЗМИНКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — сведение полусогнутых рук к груди и заведение их вбок с охватом грудной клетки, сведение и разведение лопаток при согнутых руках, охватывающих плечи.

РАЗМИНКА ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — повороты тела в поясничном отделе, наклоны в стороны, наклоны вниз, прогибы назад.

РАЗМИНКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ — вращение бедрами, вращение полусогнутых ног поочередно в тазобедренных суставах вперед и назад, выполнение движений танца твист.

РАЗМИНКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ - полуприседания и медленные глубокие приседания, качание тела при согнутых коленях (имитация поворотов на горных лыжах).

РАЗМИНКА СУСТАВОВ И СВЯЗОК СТОПЫ - качание на носках и пятках, упоры на пальцах и покачивание.

После разминки некоторые из этих упражнений могут выполняться повторно как интенсивные.

Интенсивные упражнения

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ НА ДВУХ НОГАХ с низким подпрыгиванием и постепенным увеличением темпа.

БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНЯТИЕМ НОГ.

МАХИ РУКАМИ И МАХИ НОГАМИ.

ИМИТАЦИЯ БЕГА НА ЛЫЖАХ.

ИМИТАЦИЯ ПЛАВАНИЯ БРАССОМ, стоя с наклоном тела в пояснице.

ИМИТАЦИЯ БОКСА.

ИМИТАЦИЯ ПЛАВАНИЯ, ЛЕЖА НА СТУЛЕ.

ИМИТАЦИЯ ОТОДВИГАНИЯ ТЯЖЕЛОГО ПРЕДМЕТА ОТ СЕБЯ.

ИМИТАЦИЯ ПОДНЯТИЯ ШТАНГИ.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

ПОДНЯТИЕ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА на груди с прогибом назад, руки вдоль туловища.

КАЧАНИЕ ПРЕССА ЛЕЖА Варианты: поднятие ног вверх лежа на спине или сгибание туловища с поднятием его вверх (руки за головой, а ступни закреплены под шкафом).

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ - ИМИТАТОРЕ ГРЕБЛИ.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ.

Упражнения с гантелями

Если вы хотите похудеть, то гантели могут помочь вам в этом. Женщинам следует заниматься с гантелями весом 1—3 кг, а мужчинам весом 1—5 кг. Вначале следует разучивать упражнения с легкими гантелями, затем, когда у вас будет все хорошо получаться, для некоторых упражнений используйте более тяжелые гантели. Неподготовленным женщинам сначала можно выполнять упражнения без гантелей, потом с гантелями весом 0,5 кг и только потом — 1 кг. Мужчинам рекомендуется делать 5 подходов с числом повторений 30—50, а женщинам 3 подхода с числом повторений 15—30. Нагрузку следует прибавлять постепенно. После достижения хорошей тренированности можно несколько увеличить число подходов и число повторений. Вот примерный комплекс упражнений с гантелями:

ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ;

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ (вниз по кругу и вверх с отклонением назад, с переменой направления);

СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД ГРУДЬЮ КРЕСТ-НАКРЕСТ (прямые руки заводятся поочередно друг за друга);

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ от груди (руки параллельны полу);

ПОДНЯТИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ от бедер вверх до положения параллельного полу;

БОКС (имитируются движения боксера);

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ;

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ (вперед-вниз, согнутые руки либо параллельны корпусу, либо полусогнутые вместе заводятся между расставленных ног);

ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА СПИНЫ ВВЕРХ через голову;

НАСОС (наклоны влево-вправо, одна прямая рука идет вниз в сторону наклона, другая согнутая — вверх к подмышке);

ИМИТАЦИЯ РУБКИ ДРОВ (вместо топора — гантель);

ПОДСКОКИ (на двух ногах или на одной поочередно);

ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА (из положения лежа на спине, согнутые руки с гантелями за головой, следует подняться до вертикального положения. Прямые ноги должны быть зафиксированы за ступни упором).

Когда вы выходите бегать на свежий воздух, то можете взять с собой полукилограммовые гантели для рук в резиновой обкладке и насыпные утяжелители для ног. Бег с утяжелителями дает гораздо большую нагрузку.

Приведенный перечень — это наиболее эффективные упражнения для похудения, из них вы выбираете определенное количество разных упражнений на каждый день. Эти упражнения могут быть вами дополнены с использованием ваших любимых упражнений или рекомендаций других книг по оздоровительной гимнастике.

Когда ваш вес уже подошел к заветной норме, не следует ни в коем разе бросать физические упражнения. Однако интенсивность и количество упражнений, выполняемых каждый день, можно уменьшить. Желательно выполнять упражнения из приведенного здесь минимального комплекса.

Примерный минимальный комплекс физических упражнений для похудения

1. Разведение рук с движением их по кругу.

2. Наклоны и повороты головы.

3. Медленные рывки руками и их разведение в стороны от груди.

4. Такие же упражнения, но с поочередным сгибом и подтягиванием одной ноги вверх к корпусу.

5. Поднятие рук и прогибы тела назад.

6. Подтягивание рук к подмышкам.

7. Наклоны тела вбок с поочередным сгибанием и скольжением рук вдоль корпуса.

8. Вращение согнутых рук в плечевых суставах.

9. Наклоны тела вперед с доставанием пальцами пола.

10. Глубокие приседания.

11. Имитация плавания брассом и кролем (стоя с наклоном).

12. Вращения тазом, сгибания, вращения и сжатия кистей рук.

13. Медленные махи йогами лежа.

14. Наклоны вперед в положении лежа.

15. Полумостик с приподниманием таза и сведением рук с хлопком.

16. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.

17. Отжимания от пола.

18. Лежа на груди, поочередное медленное поднятие ног.

19. Прогибы тела назад лежа на груди.

20. Лежа на спине, поднятие ног и таза («березка»).

21. Лежа на спине, заведение двух рук назад и поочередные махи руками.

Вибрационные упражнения

Кроме динамических и статических упражнений, существуют еще и вибрационные упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес. В Малые дозированные низкочастотные вибрации полезны для организма. Они благоприятным образом могут воздействовать на органы и системы, в результате активизации окислительно-восстановительных процессов 3 в тканях и вывода продуктов распада из них. у Многие гимнастические упражнения могут выполняться с такой техникой, что часть тела будет испытывать вибрационное воздействие, от которого вибрации будут распространяться дальше внутрь организма. Особенно хорошо вибрационное воздействие передается через костную ткань как наиболее плотную.

Многие обычные гимнастические упражнения могут выполняться не плавным движением, а мелко прерывистыми движениями. Надо попробовать аккуратно выполнять такого рода движения, подбирая для себя наиболее приятные упражнения, которые могут выполняться в вибрационном стиле. Амплитуда и частота должны вызывать только приятные ощущения. А время вибрационного воздействия должно быть очень маленьким, так как воздействие само по себе сильное и непривычное. Количество упражнений, выполняемых в вибрационном стиле за один раз, также должно быть минимальным. Движения должны быть медленными и не резкими.

Попробуйте выполнить одно из упражнений: разведение и сведение рук на груди, поднятие и сгиб рук от бедер к подмышкам, поворот шеи и головы в легком вибрационном стиле, когда полное упражнение производится медленно, а частичные мелкие движения более быстро. И вы поймете, что такое вибрационное упражнение. Аккуратно поэкспериментируйте с упражнениями и техникой их выполнения, чтобы подобрать свои упражнения с учетом состояния своего здоровья.

Многие тренеры рекомендуют каждое гимнастическое упражнение заканчивать потряхиванием конечностей. Потряхивание — это также вибрационное воздействие.

Бег, подпрыгивания на одном месте, верховая езда на лошади — все это вибрационные воздействия. Особенно полезны медленный бег и быстрая ходьба как элементы каждодневной физической нагрузки.

Вот полезные вибрационные упражнения.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине, чуть меньшей ширины плеч. Ступни параллельны. Приподнимитесь на носках, и достаточно резко опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение. Вибрация регулируется высотой подъема пяток и скоростью опускания ступней, а также быстротой возвращения в исходное состояние.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине, чуть меньшей ширины плеч. Ступни параллельны. Приподнимайтесь на носках каждой ноги поочередно, поочередно достаточно резко опускайтесь на пятки. Упражнение имитирует ходьбу. Вибрация регулируется высотой подъема пяток и скоростью опускания ступней, а также быстротой возвращения в исходное состояние.

3. Бег на пятках. Ноги опускаются с пятки на носок.

4. Латиноамериканский танец. Движения ног с поднятием пяток и опусканием на носок. В руках — маракасы, которые можно заменить детскими погремушками. В крайнем случае маракасы можно вообразить. Руки ритмично встряхиваются, поднимаясь от бедер к плечам. Телом также выполняются ритмические качки, шея и голова также участвуют в танце, выполняя ритмические поклоны. Музыка зажигательная. Попробуйте 5 минут такова танца. И вам понравится физическое воздействие вибраций.

Чтобы эффективно худеть, необходимо повысить энергозатраты на физические упражнения, тогда к интенсивной гимнастике и бегу следует добавить плавание.

Самое эффективное средство снижения веса — это сочетание бега, гимнастики и плавания на фоне правильного питания, подобранного для вас индивидуально.