Бег укрепляет все мышцы и благотворно влияет на общее состояние организма, поэтому, если у вас есть возможность, отдайте предпочтение именно этому виду тренировок. Тем более что заниматься бегом можно вместе с семьей и друзьями!
Учтите, что бег имеет ряд противопоказаний. Вам придется отказаться от бега, если страдаете какими- либо хроническими заболеваниями (в первую очередь сердечно-сосудистой системы, почек, хроническими воспалительными патологиями), гипертонией (повышенным давлением), сердечной или легочной недостаточностью, различными видами сердечной аритмии, пороком сердца; перенесенные инфаркт или инсульт также входят в перечень противопоказаний. Даже если вы считаете состояние своего здоровья удовлетворительным, перед началом тренировок желательно все-таки проконсультироваться у врача.
Занятия бегом нужно начинать с покупки соответствующей одежды и выбора места тренировок. Бегайте только в спортивной одежде, которая не будет стеснять движений. Купите специальные беговые кроссовки с маркировкой running и коленные и голеностопные фиксаторы, чтобы пользоваться ими в холодную погоду или после травмы.
Заранее продумайте свой маршрут. По возможности избегайте дорог, идущих вдоль проезжей части или вблизи промышленных предприятий. Желательно проводить тренировки в парке, сквере, лесу.
Самое неподходящее время для тренировок — полдень, так что бегайте утром или вечером в зависимости от особенностей ваших биологических часов.
Помните, что в течение первых 30 мин бега в крови расщепляются углеводы и лишь по прошествии этого времени начинает расщепляться жир, поэтому бегать надо не менее 1 ч.
Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть.
Разминка перед бегом
Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.
Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.
Бегаем по правилам. Правила успешного бега
В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300—500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.
Оптимальная скорость бега — 1 км за 7—8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и работать на пределе — такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага — вдох носом, на третий шаг — выдох ртом.
Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.
Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.
Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.
После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.
«Жизнь — это движение» — гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.
➨ Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.
➨ Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия.
Оздоровительный бег
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением или обилием поступающей информации. Бег считается лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины.
Чем полезен бег
«Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай» — так было написано на скале в Древней Греции. Во время бега все системы организма: нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие — действуют в режиме напряжения и расслабления. Бег — отличная тренировка суставно-мышечного аппарата. Он в разумных пределах полезен в любом возрасте.
Бегать можно и утром и вечером. Утренний бег следует начинать через 10—15 минут после пробуждения. Завтракать лучше после пробежки. Вечерний бег — не раньше чем через 2—3 часа после еды, но за 1,5—2 часа до сна.
Близнецы
