Что делает позвоночник гибким

Гибкость позвоночника, его способность клониться и прогибаться - залог нашей стойкости и здоровья. А растяжка спины - первый этап спортивных тренировок. Проведём сравнительный анализ влияния на позвоночник популярных видов фитнеса.

Пилатес

Плюсы Мобилизует глубокие мышцы позвоночника, улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Упражнения с фитболом помогают исправить осанку. Активно используется в комплексах восстановительной терапии после травм позвоночника.

Минусы Если выполнять упражнения без подготовки или слишком быстро приступить к новому уровню сложности, возможны растяжения мышц.

Йога

Плюсы. Устраняет деформацию позвоночника, лечит сколиозы. Влияет на глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника, снижает утомляемость спины.

Минусы. Некоторые асаны противопоказаны при любых нарушениях в позвоночнике. Не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением - для них опасны прогибы шейного отдела позвоночника.

Силовые нагрузки

Плюсы. Делают суставы гибкими. Увеличивают мышечный объём, а следовательно, укрепляют спину.

Минусы. Травмоопасны: без контроля тренера, а при имеющихся нарушениях позвоночника - и врача, такие тренировки выполнять не рекомендуется. Гипертрофия мышц (чрезмерное наращивание мускулатуры) может привести к закрепощению спины из-за увеличения жёсткости связок.

Плавание

Плюсы. При движении в воде задействуются абсолютно все суставы позвоночника. «Невесомость» снимает с него излишнюю нагрузку, расправляет межпозвоночные диски. Плавание избавляет от остеохондроза, эффективно препятствует развитию остеопороза.

Минусы. Очень важно правильно выбрать стиль плавания, иначе может произойти ещё большее разгибание позвоночного столба, что усилит имеющиеся патологии.

* Растяжка по методу Пилатеса

Сядьте на пол, выпрямите спину. Разведите ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперёд, округляя спину позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 3 раза.

* Бхуджангасана, или «поза кобры»

Лягте на живот, положите голову лбом на пол. Ноги держите вместе, носки вытяните. Вдохните и, приподнимая голову, скользите подбородком по полу, максимально вытягивая шейный отдел. Медленно прогибайте шею позвонок за позвонком, затем грудной отдел до поясничного. Не опирайтесь на руки, держите прогиб напряжением мышц спины. Задержите дыхание. Затем с полным выдохом медленно опуститесь исходное положение.

* Аквааэробика для растяжки поясничных позвонков

Войдите в воду поглубже, чтобы не доставать ногами дна, а вертикально держаться на плаву. Вытяните руки перед собой. Резко согните обе ноги и подтяните колени к животу. Медленно разогните. Повторите 10 раз. Затем поднимите ноги и вытяните перед собой, пальцами рук коснитесь носков, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

После 25 лет, когда человек перестаёт расти, увеличить костную массу, укрепить кости можно только с помощью физической нагрузки: когда кость нагружается, она становится прочнее.

Плавание - идеальный вид физической нагрузки для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но выбирать стиль плавания следует с учётом характера проблем:

* плавание на спине особенно благоприятно при сутулости, помогает укрепить мышцы спины, расслабляет поясницу;

* кроль облегчает спазмы мышц верхней части спины;

* брасс не рекомендуется при болях в нижней части спины, поскольку этот стиль вынуждает слишком сильно изгибаться поясничный отдел, а неравномерные толчки ногами дают чрезмерную нагрузку на поясничные суставы;

* тому, у кого есть проблемы с шейным отделом, не следует плавать на животе с поднятой головой - в таком положении возникает риск перегрузки шейных позвонков.

* Гантели для разработки спины и плечевого пояса

Будьте внимательны при выборе гантелей - слишком большой вес может травмировать шею и плечевой сустав. Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках. Плавно поднимите чуть согнутую правую руку через сторону сначала до уровня плеча, затем - над головой. Наклоните корпус влево, потянитесь туда же рукой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой руки, наклоняясь вправо. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

❢ При выполнении упражнений следите за прогибами в каждом отделе позвоночника. Старайтесь делать все движения симметрично, чтобы нагрузка распределялась равномерно.